早餐-黑麦蔬菜三明治材料黑麦面包2片鸡蛋1个紫洋葱圈10克生菜2片番茄2片葡萄籽油适量调料盐1/5小匙意式综合香料适量做法1、黑麦面包烤热;鸡蛋和调料搅拌均匀,备用。2、热一锅,加入少许油,倒入蛋液煎熟,备用。3、将一片面包抹上葡萄籽油,铺上蛋,再放上生菜、紫洋葱圈和番茄片,最后放上另一片面包即可。温馨提示只要是全谷类都含有比较多的纤维素,例如β-葡聚糖有助于心血管的保养并提高免疫力,但因含磷、钾较高,肾脏功能不佳者不建议吃太多。午餐-番茄蘑菇意大利面材料长意大利面条克蘑菇50克番茄50克蒜片15克意大利香料1小匙红辣椒片10克橄榄油1小匙调料盐1小匙做法1、蘑菇洗净,切片,放入滚水中略为汆烫;番茄洗净,切片,备用。2、热锅,加入橄榄油,放入蒜片、辣椒片略为爆香,再加入熟意大利面,若太干可在锅边洒少量的水。3、锅中放入蘑菇片、番茄片和盐翻炒均匀即可。温馨提示番茄除了含维生素C、β-胡萝卜素之外,最常听到的,就是抗氧化的茄红素,可协助改善摄护腺肥大等相关症状。午餐-鲜蔬沙拉材料菊苣40克紫洋葱丝10克番茄丁30克小黄瓜片20克水渍鲔鱼罐头1/2罐起司末10克调料法式油醋酱1大匙黑胡椒粒少许做法1、菊苣洗净,撕成片状,放人盘中,再放入紫洋葱丝番茄丁和小黄瓜片。2、盘中放上鲔鱼并撒上起司末,食用前淋上法式油醋酱、撒上黑胡椒粒即可。温馨提示“地中海饮食”通常以橄榄油、坚果、全谷类、水果、海鲜等食材,符合“高纤、高钙、抗氧化”的概念,这样的饮食风行于欧洲沿海国家而闻名。晚餐-牛篣炒芦笋材料牛蒡50克芦笋克姜末5克水毫升油1小匙调料盐1小匙做法1、牛蒡洗净,切斜片,用少许盐(份量外)略抓;芦笋洗净,切段,备用。2、热锅,加入油,放入姜末爆香,随即放入牛蒡片炒至微软,再加入水略炒,再加入芦笋段拌炒,最后加入盐炒至均匀即可。温馨提示许多蔬菜以中医观点来看都比较偏寒,如果担心摄取过多或女性遇生理期前后,可以佐以姜、蒜或芝麻等种子、坚果类来平衡寒燥。晚餐-莲藕排骨汤材料莲藕60克排骨50克姜片5片水0毫升调料盐1小匙做法1、排骨放入沸水中略为汆烫,备用。2、莲藕洗净去皮,切片,备用。3、将水放入电饭锅内锅中,冉放入排骨、莲藕片赴和姜片,外锅加3~4杯水,按下开关蒸至开关跳起即可。温馨提示大排骨的胆固醇比小排骨略低一些,如果希望减少脂肪量的摄取采买时可以挑痩一点的部位,烹煮前用滚水烫过也可减少油脂与去除腥肉味。