慢碳饮食法属于精确计算版的慢碳饮食法，需要使用者对食物进行称量，计算每日的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量，适合能够自己做饭并对食物进行称量的健身者。

什么是慢碳饮食法？

碳水化合物分为简单碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和复杂碳水化合物（慢速吸收碳水化合物），前者的升糖指数（GI）高，后者的升糖指数（GI）低。根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）。对减脂而言，低GI食物有着明显的优势，它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更小。根据这一原理，蒂姆·费里斯（TimFerriss）在年创建了慢碳饮食法。蒂姆·费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻，且以豆类为主食，不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益，我对蒂姆·费里斯的慢碳饮食法进行了适当调整和修改，创建了新的慢碳饮食法（本书所提及的慢碳饮食法皆指新版慢碳饮食法）。

张景琦

慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的简称。

慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中–低GI食物和中–低热量食物。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身：

01增强饱腹感。

相比高GI食物，中–低GI食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越少。

02防止热量摄入超标。

相比高GI食物，中–低GI食物的热量更少，在合理的范围内，热量摄入越少，越不容易长胖。

03稳定血糖。

中–低GI食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。

慢碳饮食法的食物选择

慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。

它的规定食物分为四大类：主食、蛋白质类、蔬菜和水果。

进行慢碳饮食法时，只能选择规定食物。

1主食

主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食（见表5–31）共有22种，它们都是中–低GI食物。其中，红色食物为推荐主食。

表5-31慢碳饮食法规定主食

注：肠胃功能较差、容易腹胀人群应少食用豆类。

2蛋白质类

蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类（见表5–32）食物共有16种，可以满足所有健身者的需求。

表5-32慢碳饮食法规定蛋白质类

注：①蛋白质类包括所有肉类（瘦）和海产品。

②每天食用的蛋黄不要超过2~3个。蛋清的食用数量不限。

3蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯和土豆以外的所有蔬菜。慢碳饮食法严禁液态蔬菜，例如胡萝卜汁、蔬菜汁等。

4水果

水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果（见表5–33）共有20种，全部属于中–低GI食物。

5食用油

由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。

慢碳饮食法禁止食用坚果，脂肪的摄入主要来自食用油，为了保证脂肪的充足摄入，请勿食用水煮菜，在烹饪过程中不放过多食用油即可。

6饮水量

为了保持最高效的减脂速率，请遵循以下饮水方案（见表5–34）。

7调料

慢碳饮食法允许使用绝大多数调料，包括咸味调料（酱油、食盐等）、酸味调料（醋等）、辣味调料（花椒、辣椒、姜、葱、蒜）、鲜味调料（鱼露、味精、蚝油）和天然植物香料（八角、花椒、桂皮、陈皮等）。甜味调料（蜂蜜、食糖、饴糖等）和高热量调料（沙拉酱、果酱等）应限制使用，使用量越多，对减脂的危害程度越大。

严禁食物

慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类：

1.高GI食物［白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等］。

2.油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）。

3.加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）。

4.果汁。

5.含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。

简单易行：慢碳–手掌饮食法

慢碳–手掌饮食法结合了慢碳饮食法和手掌饮食法的优点，不需要使用者对食物进行称量，简单易行，可操作性高，是一种非常便利的健康减脂饮食法。相比慢碳饮食法，慢碳–手掌饮食法适合更多健身者。

什么是手掌饮食法

手掌饮食法？

答：手掌饮食法是一种利用手掌和手指估算食物量的饮食方法。为了制定合理的饮食方案，我们需要对每一种食物进行称量，计算全天的营养摄入，这种方法虽然精确，但较为复杂，不适合大范围推广。通过查阅资料和实际称量，我们发现利用手掌和手指大小可以估算某些特定食物的重量，计算全天的营养摄入。以下是常见食物的估算方法。

1主食玉米

玉米（碳水化合物：35克）

一根中等大小的玉米（一只手的长度）约为克，其中玉米粒约为克，含碳水化合物35克。

燕麦

燕麦（碳水化合物：60克）

一双手捧的燕麦（生）约为克，约含碳水化合物60克。

糙米

糙米（碳水化合物：77克）

一双手捧的糙米（生）约为克，约含碳水化合物77克。

鹰嘴豆

鹰嘴豆（碳水化合物：43克）

一双手捧的鹰嘴豆（生）约为克，约含碳水化合物43克。

黑豆

黑豆（碳水化合物：23克）

一双手捧的黑豆（生）约为克，约含碳水化合物23克。

红薯

红薯（碳水化合物：90克）

两个拳头大小的红薯约为克，约含碳水化合物90克。

土豆

土豆（碳水化合物：35克）

一个拳头大小的土豆约为克，约含碳水化合物35克。

2蛋白质类肉类和鱼类

肉类和鱼肉（蛋白质：20克）

一个手掌大小的牛肉（厚度相当于1副扑克牌）约为克，约含蛋白质20克。

鸡蛋

鸡蛋（蛋白质：7克）

一个中等大小的鸡蛋约为60克，约含蛋白质7克，其中蛋清约含蛋白质3克。

虾

虾（蛋白质：20克）

一个拳头大小的虾仁约为克，约含蛋白质20克。

3蔬菜蔬菜

每餐推荐蔬菜量（熟）为一只手大小的蔬菜。

4水果橙子

橘子（碳水化合物：10克）

一个拳头大小的橘子约为克，约含碳水化合物10克。

苹果

苹果（碳水化合物：26克）

一个拳头大小的苹果约为克，约含碳水化合物26克。

梨

梨（碳水化合物：30克）

一个拳头大小的梨约为克，约含碳水化合物30克。

桃子

桃子（碳水化合物：33克）

一个拳头大小的桃子约为克，约含碳水化合物33克。

牛油果

牛油果（碳水化合物：12克；脂肪20克）

一个拳头大小的梨约为克，约含碳水化合物12克、脂肪20克。

草莓

草莓（碳水化合物：10克）

一双手捧的草莓约为克，约含碳水化合物10克。

蓝莓

蓝莓（碳水化合物：5克）

一单手捧的蓝莓约为35克，约含碳水化合物5克。

葡萄

葡萄（碳水化合物：10克）

一单手捧的葡萄约为克，约含碳水化合物10克。

香蕉

香蕉（碳水化合物：30克）

一根中等大小的香蕉（一只手的长度）约为克，约含碳水化合物30克。

5食用油食用油

一个大拇指体积（一勺）的食用油约为5克，含5克脂肪。

另外，掌握了慢碳饮食法的基础上，运动前摄入左旋肉碱，在长时间运动中，肉碱可以提高脂肪的氧化速率，减少糖原的消耗，同时延缓疲劳。

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