健身和运动人群经常遇见各类运动损伤，很多人都是谈伤色变，实际上伤病不可怕，可怕的不懂得预防伤病。实际上有关部门早就做过统计，在运动中有超过一半的伤病本身是可以避免的，可惜的是，大部分人对运动的结果比较看中，而不注意运动中那本可以避免的创伤，而本文能做的就是，尽可能是叫你认识运动损伤，然后预防它。运动损伤的定义很简单，就是由于运动所引起的任何形式的身体伤害。这里面包括运动中肢体碰撞的外力损伤，以及由运动引起的系列损伤，包括对骨骼、肌肉、肌腱、软骨以及其他相关组织的损伤。大体上来说，运动损伤就分为两类，一类是急性损伤，另一类是慢性。假定某人在球场运动，在抢球的时候不小心被对方球员铲断了腿骨，无法正常的运动，并且出现了一些行动障碍等，这类情况就是急性损伤。而发部分健身爱好者或者运动人群面临的是慢性损伤。慢性损伤一般是累积性的伤病，比如慢性滑囊炎就是一种慢性损伤。很多人受伤后都会询问自己能不能继续运动？实际上这就和你损伤的程度有关系。一般来说，损伤程度分为轻度损伤、中度损伤和重度损伤。轻度损伤——轻度损伤最明显的特点是不影响运动表现，也就是对你运动的影响不大，症状一般是轻微的肿胀伴随疼痛，而且受伤部位没有变形...没有明显的外力挫伤，如果你只是轻度损伤，那么找出原因，慢慢调整，是不会影响训练的。中度损伤——中度损伤就已经对训练表现有一定影响，比如经常听到某些健友说自己肩关节受损，做某某动作无法很好的完成，这一般已经可以判断是中度损伤，如果是外力扭伤或者是其他，受损部位还会伴有皮肤颜色改变（比如之前麋鹿肱二头拉伤），受伤部位也伴随较为明显的肿胀和触痛，这种情况下，请不要继续锻炼受损部位，应该及时休息。重度损伤——重度损医院找医生建议了....这个不用我说，重度损伤你自己会知道...因为这种伤病你医院了....——热身说到热身，你可能会不屑一顾，认为自己很了解热身。其实，热身是一件很系统的事情，这里有很多需要注意的细节，而良好的热身习惯，则是你减少不必要损伤的关键，下面我就说说热身的一般步骤。第一步——常规热身[IMG][/IMG]其实就是一般人认为的热身，比如慢跑5-10分钟，或者短时间内做一些金字塔式的热身运动，这样热身主要目的就是提高肌肉温度，而且这样热身也类似一个信号，因为血液循环加速，身体各部位营养供给也提速，这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此，有人热身甚至会达到30分钟以上，实际上那就不叫热身了，适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可，但是这远远没有结束，这仅仅是热身的开始。第二步——拉伸（静态拉伸）之前，因为适度的运动，肌肉温度有所上升，所以再进行拉伸的步骤会更有效，所以一定记住先预热然后再拉伸。而这里咱们第二步主要说的是静态拉伸。如果你不理解何为静态拉伸，那么先看下图。[IMG][/IMG]这就是典型的静态拉伸，不要看她借助了什么器具牵引，而主要看他的形式，没错，静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。一般来说，静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候，需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右，或者更多，这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择，柔韧差的健友千万不要强行拉伸，会起到反效果，循序渐进的来。对于健身和健美爱好者来说，静态拉伸有以下的好处。第一：静态拉伸可以增强柔韧性，这样可以减少运动中的不必要伤害，比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。第二：静态拉伸的过程，因为会拉长肌肉和肌腱，所以增加肌肉的“空间”，有些形体上的问题可以得到解决，而且通过健美比赛，大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。第三步：针对特定肌肉群的热身健身爱好者每天都有自己的训练计划，比如胸、背腿等等，诸如此类。所以针对拉伸部位也有主次之分，比如练胸的时候，应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸，总之以参与运动的主要目标肌肉群为主，下图为腿部运动的一些目标肌肉群拉伸。[IMG][/IMG]第四步：拉伸（动态拉伸）[IMG][/IMG]动态拉伸的视频网上可以找到很多，其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等，使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。最后一步：整理运动整理运动实际上是运动结束后的收尾工作，比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积，这个就是整理运动，在训练后重复做拉伸练习也是整理运动，适当的给予营养补充，也是整理运动。上面基本上阐述了一个正常的热身运动组成那就是：一般性常规热身——静态拉伸——目标肌群拉伸——动态拉伸——整理运动阅读完上述文字你也许会迷茫，这一次运动热身要多久？实际上这个是根据运动和运动员而定，比如，柔道运动员的热身和自行车运动员的热身都是上述步骤，但是每个步骤有主有次，因为运动项目不同，时间和分配上也有差异。下面，我根据一个健身爱好者去健身房运动为例，大致讲述一下热身，请记住这是仅供参考，因为具体情况要看你自身而定。[IMG][/IMG]第一步：常规热身跑步机慢跑10分钟，或者变速跑5分钟，也可以根据目标锻炼为例，也可以根据自己的喜好来定，未必必须是跑步，比如凯格林热身就用登山机，但是这期间要保证体温和心率的上升。第二步：静态拉伸实际上，针对健美和健身爱好者来说，静态拉伸和目标肌群的拉伸可以同时进行。这里要说明一点，有人排斥静态拉伸，认为静态拉伸会影响力量和耐力，没错，的确有这样的研究，但是请注意，正如我刚才所说，不同运动针对的拉伸也不会一样，只有过度拉伸才会导致肌肉拉长引起的力量影响，而且研究对象拉伸时间也很长，这不复合健美和健身人群，因为大伙在第二步和第三步的时候，可能只做2-3组静态拉伸即可。最主要的一点，健美训练有别于举重等力量训练，你的训练过程不可能都是伴随着极限重量的冲击，更何况大部分健身爱好者柔韧水平还在正常值以下，所以大可不必杞人忧天的认为拉伸会影响自己的运动表现。所以针对这个问题，我给予一些建议。1：如果是健美等力量训练，静态拉伸和目标肌群拉伸可以整合在一起。2：时间2-3分钟即可。3：在训练中后期因为强度有所下降，也不会做针对性的力量组，所以也可以在组间进行静态拉伸。4：当然也可以在整理运动中单独做静态拉伸，但是之前也必须适当的做一些静态拉伸，如2所要求。第三步：动态拉伸针对健美和健身爱好者，动态拉伸也可以灵活实施，但是请注意以下几点。1：针对目标肌肉群的关节润色，需要在这一步完成，比如卧推或者推举前，针对肩关节的环绕动作。2：也可以通过小重量高次数的试举完成这一步，但是最好结合1一起。完成运动后，最后一步——整理运动整理运动中，可以先适度的做一些中等强度的有氧，10分钟左右即可。针对柔韧要求高的健友，或者柔韧、形体本身差的人，可以在训练后进行柔韧拉伸训练，这里可以自己拉伸也可以找朋友帮助，但请一定记住了，根据自己的能力做，而不是超过自己的限度。一般拉伸柔韧到体温略有下降，这时候也可以做一些肌肉放松练习，比如按摩。当然，合理的补充营养也在整理运动范畴之内。因为文章是之前放草稿箱，断断续续完成，所以有一些问题的补遗，在这写出，顺便说下，伤病这个是一个大栏，慢慢会都写出的。1：如果你已经有运动损伤，比如肩膀受损，那么你会在做某些拉伸运动中出现肩膀的不适，这样的情况下，请尽量休养受损部位，可以安排一些不叫受损部位参与的训练。2：部分拉伸适合恢复训练，但是请务必要咨询自己的医生，伤病问题在网上问不出来结果，但却很容易因为自己盲目无依据的诊断而试情况恶化。3：拉伸之前请务必热身，这个顺序不要颠倒。4：拉伸一定要缓慢，我经常在健身房见到一些人拉伸，就仿佛和自己身体器官有仇一般，用爆发力去撕扯目标肌群...这是在自己摧残自己，而且很容易造成肌肉撕裂和拉伤。5：一定要在自己的范围内拉伸，很多人想着一步到位，或者不清楚拉伸到什么程度~请记住，拉伸是你自己的事，所以不要用别人的柔韧水平要求自己，要循序渐进，拉伸到目标部位最紧张即可，如果你拉扯到疼痛，则是很危险的，因为身体会有牵张反射，这是一种自保的机制，是身体给你的信号，告诉你你的范围超过了你目前的能力。6：不要憋气！很多人拉伸的时候习惯憋气，整的脸红脖子粗，这是很不好的习惯，因为闭气会导致肌肉紧绷，从而影响拉伸的效果，有些健友对呼吸过于在意，想着筋肉紧绷的时候吸气还是吐气...这是另外一个极端，没有必要，正常的平稳呼吸即可。7：姿势！一定做对了！和健美训练一样，如果你动作做错了，那么拉伸的时候几乎达不到目的，姿势是很难用图解都看明白的，因为眼睛容易欺骗大脑，你看的东西容易因为固定思维而定性，最好的学习姿势方式就是看+实践，每个健身房都有瑜伽教练，很多拉伸动作都可以请教他们。最后有些对抗性强的运动，会产生一些肢体的碰撞，比如拳击、格斗、篮球等等，这些运动损伤只能是预防，但是不可避免。伤病预防实际上就两大块，热身和安全运动。针对安全运动，实际上就是科学合理的安排，就拿健身、健美爱好者来说，抛去热身不足带来的伤病外，大部分人都是因为不够规范的动作，以及不够理性的选择重量而导致伤病，这里面比较常见的3个毛病是——肩关节损伤、腰椎损伤、膝盖损伤。比较搞笑的是，这也正是健美爱好者喜欢比较的三大数据，卧推、硬拉、深蹲所对应的伤病。所以如果你不想过早的结束自己的运动生涯，我建议你还是冷静的看待力量。
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