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作为第一次去健身房锻炼的男士们，肯定对那么多的器械有点迷茫，不知道该锻炼哪个器械？该怎么去锻炼身体？今天小编我是男神就针对新手朋友们特地制定了一套健身房初级健身计划表，希望可以帮助到第一次去健身房锻炼的朋友们。

周一、锻炼肌肉：胸部

动作1：杠铃平板卧推：4*10个

动作2：哑铃平板卧推：4*10个

动作3：俯卧撑：力竭*4组

周二、锻炼肌肉：背部

动作1：杠铃划船：4*12个

动作2：直腿硬拉：4*12个

动作3：单臂哑铃划船：4*12个

周三、锻炼肌肉：肩部

动作1：哑铃前平举：4*12个

动作2：哑铃俯身飞鸟：4*12个

动作3：直立划船：4*12个

周四、锻炼肌肉：肱二三头肌

动作1：哑铃交替弯举：4*20个

动作2：窄距杠铃卧推：4*8个

动作3：单臂颈后臂屈伸：4*12个

周五、锻炼肌肉：腿部

动作1：箭步蹲：4*12个

动作2：杠铃深蹲：4*12个

动作3：蛙跳：3*20个

周六、锻炼肌肉：腰腹部

动作1：卷腹：4*力竭

动作2：哑铃侧屈体：4*20个

动作3：平板支撑：3*1分钟

周日：休息

注意：1、锻炼前30分钟先补充点食物，可以吃香蕉或者全麦面包；

2、锻炼前先热身20分钟，去跑步机或者踏步机活动20分钟；

3、组间休息不超过45秒，控制在30秒-45秒；

4、无氧运动结束后马上开始去有氧运动，时间控制在10-20分钟；

5、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸。

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