在之前的个人介绍中，我曾向大家说过我接触过很多不同的训练体系。下面我就从我个人的训练经历来过说一说我在健美训练中走过的弯路犯过的错，和我自己的一些想法。
今天来讲讲我最早接触的健美吧。
由于竞技水平不高（相对于职业参赛选手来说，很遗憾本人并没有参加过很多正规健美比赛），我就来简单说一下新人和中阶健身人群会犯的一些错误。末尾有辣眼睛福利
（1）吃的太“干净”
如果你的目标是增肌的话，吃的太"干净“无疑会阻碍你的进步。
当然，减脂期另当别论。
增肌时，你的合成代谢一定要大于分解代谢。如果每天热量摄入不足，你只会越来也“干”，并不会越来越“大”。肌肉只会在摄取碳水化合物和蛋白质以及脂肪充足的情况下生长。肌肉需要充足的碳水化合物，这样才能使肌肉看起来圆润饱满，赛前冲碳就是这个道理。
增肌和减脂理论上来讲是很难同时进行的（用药的人不在讨论范围）。对于增肌的人来说，一个巨无霸远比一盘菜叶子加几片鸡胸来的实惠。
先决定你现阶段的目标再决定如何饮食。
（2）练得太多休息得不够
这个问题在健美和健力中都存在。很多健美爱好者们7天一循环，一天都不给自己休息。殊不知这样的安排会让你身心俱疲，不仅你的肌肉得不到足够的恢复，你的精神也得不到。所以我们看到很多健身人群白天上班时都是一种昏昏欲睡的状态，到了训练前勉强靠着氮泵提提神。
长此以往的后果就是，可能你也在进步，你的块头也在增加。但你的“收益率”远不如你所付出的“努力”。跟你同样水平的人，经过一周4练甚至更少的训练，往往会获得跟你一样甚至比你更多的进步。但你的关节磨损度明显高于他，每次训练的质量明显低于他。
请记住，不管是增肌还是增力，健身房绝对不是主战场，主战场应该是你的厨房，你的床上（想歪的自动面壁）。
（3）健身房我最屌，我就要用最重的
这是一种现象，很多水平较高的健友们包括我自己曾经都犯过这样的错误，会严重扰乱你的训练计划。
今天打算用80kg杠铃卧推10次做组，往往练着练着就会变成kg1次做组，你变成了力量举选手（严格来说力量举训练也不会一直用大重量，后面得文章会讲到）。这是为什么呢，因为今天今天健身房来了一位与你水平相当的哥们，用了比你略重的重量。
于是，你们的故事就开始了。
大家都懂我的意思。其实我想说的是，严格对待训练，不要想当然，试问下自己80kg10次和kg1次哪个才是你今天训练最需要的？
（4）过分依赖补剂
我在校时曾经有那么一段时间，一个月生活费大部分都花在了补剂上，那时候淘宝上的补剂种类还不是很多，于是我就想方设法购买各种补剂。各种bcaa，正氮蛋白，氮泵，一水肌酸，酯化肌酸，锌镁威力素，蒺藜皂甙、谷氨酰胺，蜕皮甾酮等各种你能或不能叫的出名字的玩意我都试过。外号邵药师。
当时只有一个想法，那就是，我肌肉长不大的原因就是我还没有用足够的补剂！
多年后我发现，就算我用遍了全那天下最好的补剂（药物不属于讨论范围），到头来还不如多吃几口饭，多吃几块肉来的划算。
补剂最多就是锦上添花的作用，举个例子，人家开着w的跑车，你开着5w的QQ，你换上人家的轮胎也没啥卵用
所以，各位药师们，从今天开始，放下不必要的药罐子，去厨房拿起锅碗瓢盆吧！
补充一下我比较推荐的必要补剂：
a蛋白粉（前缀无所谓，什么乳清，分离，只要不是植物蛋白就好）
b支链氨基酸（减脂期可以使用，蛋白质充足的前提下不需要，因为此时你体内的氨基酸完全够用）
c如果平时精力不够用的话可以再训练前使用一些氮泵，来提高兴奋度，但注意不要过分依赖氮泵。
d增肌增力期的伙伴可以使用肌酸，相比老掉牙的一水肌酸，近几年新推出的盐酸肌酸，苹果酸肌酸这种不需要配合糖和无需冲击期的肌酸可能使用起来更方便一些。
（5）太多的有氧运动
此部分要讲的是，只针对狂热健身发烧友。如果你进健身房很大一部分的原因只是想强身健体的话，此部分可以略过。
如果你的训练目标就是增肌，而不是减脂的话，那我要告诉你一个可怕的事实就是：你的所有时间过长的其他运动项目都会成为你增肌路上的障碍。包括但不限于：2小时以上的各种球类运动，马拉松、越野跑，长时间游泳、长距离骑行等等。
这些运动都有一个共通点，那就是时间长，强度适中。
无可厚非的是，这些运动确实可以帮助你减脂，偶尔一次可以帮助你降低一些体脂。但如果过于频繁（≥2次/周），你会发现，你的肌肉萎缩，充血感下降，皮脂好像也没掉太多。
这是由于这种长时间有氧运动不仅在消耗你的脂肪，同时也在消耗你的糖原和肌肉啊！而且关节的损耗也会在这2小时以上的运动中增加。
所以，处于对宝贵的肌肉考虑，一定更要控制这种长时间长距离运动的频率。
反观专业健美运动员的减脂，更多的是采取30-40分钟的有氧。目前越来越多的运动员也开始尝试采取HIIT的方式进行减脂训练。
（6）不重视拉伸
这个老生常谈的问题我就不详细说了，只说说拉伸的好处。
a促进肌纤维恢复
b维持肌腱健康
c缓解关节疼痛（很多关节疼痛是由于肌肉张力失常造成的，并不是关节本身的病变引起的）
d改善体态
e维持动作正确轨迹（长期不拉伸造成关节活动度下降，很多动作完成起来轨迹错误）
f对于想参加健美\健体比赛的朋友们，拉伸可以让你的展示动作更美观
g保持你的正常生活（很多人柔韧性差到蹲坑蹲不下去，洗澡够不到背，拉完便便擦不到屁股，这就尴尬了）
（7）只做自己喜欢，舒服的动作
很多人在训练时计划中永远是那么几个动作，他会告诉你这些是他最舒服的动作。
所谓舒服，就是身体适应了这个动作，那么不舒服的呢?也许正是你需要加强的位置。
比如有些人胸部训练永远是：平板卧推，哑铃卧推，龙门架夹胸。他们会说双杠臂屈伸肱三发力太多，他们会说上斜卧推肩膀不舒服，哑铃飞鸟肘部不适，或许他们真的存在伤病的困扰，但我想说的是所有人都应该尽可能多地去做自己“不舒服”的动作。也可以在细节上做一些改变，比如握距，握法，站距，关节角度等。
（8）只练自己关心的位置
还是老生常谈的问题，你看不到不代表别人看不到。很早之前的健身房，卧推和弯举是两个最受欢迎的动作，因为这两个肌群是自己能最直观看到的。
这些年这种情况虽然好了很多，但还是存在的。比如三角肌只练前中束，不练后束，只练股四不练股二等。多做一些你看不到的部位的训练，会给你的整体加分。也会避免肌肉不平衡而造成的关节疼痛或体态方面的问题。
（9）只做单关节/轻重量的训练而不做多关节/大重量的训练
随着近些年健体的流行，传统健美已经开始逐渐没落，越来越多的人开始了一周5天手臂和肩部侧平举的训练计划（夸张了一些）。但通过对比还是能看到现代健体和阿诺德时代运动员身材的变化。
我曾经亲眼见到过一位健体爱好者，侧平举一个动作就练了30多分钟。当然，这位朋友的三角肌犹如像刻刀刻过一样，肌纤维和血管清晰可见！但是低头看了眼他撩起来的裤腿，我还是默默走向了深蹲架。
很多选手看起来肌肉很清晰，维度也够看，可就是缺些“力度”、“力量感”。
首先，由于项目本身的竞技需求，健体运动员的腰不能太粗，更不能出现“奥赛肚”。于是你在YouTube上看到的职业运动员训练视频基本很少出现深蹲硬拉这种复合动作。取而代之的是大量固定器械和单关节的动作。
而恰恰是通过全身参与的动作才是打造“阳刚之躯”的王牌动作（卧推都没有这种效果）。提升胸肌激素，刺激全身大肌群，提升力量指标，让你变得更MAN。
当然实际情况还要根据你的训练目标去决定。
连比基尼小姐都会经常做深蹲硬拉，你有什么理由不去开始呢？
（10）过分在意/一点多不在意自己的体脂
我刚开始健身的时候一心只想着增肌，于是每天疯狂摄入大量卡路里，大量蛋白质和碳水化合物，殊不知我当时的训练水平根本达不到那种热量需求。
于是，体脂一度报表，以至于周围的朋友都问我是不是失恋了开始暴饮暴食囧。
相反，有些爱好者们过分在意自己的体脂，每天都只吃粗粮，水煮鸡胸肉和菜叶子，这样的饮食固然比较健康。但缺少优质油脂的饮食不但不会帮助你增肌减脂，还会阻碍其进行。油脂是雄性激素合成的必须物质，没有它你的增肌不可能进行；优质的脂肪同样也会加速身体的燃脂功能。
所以，看清自己现有的水平，虽然不需要每天用称计算自己失误的重量和摄入失误的精确卡路里，但起码你要知道自己吃进去的东西最后都有没有用到正处。
（11）半途而废
对身体的雕琢需要时间去累计，很多刚开始健身的朋友们因为看不到变化就放弃了，真的很可惜。要知道，一副好身材每个3-5年的累计是不可能出现的。
为了给各位小伙伴们一些信心，我po几张自己刚开始健身时的辣眼睛弱鸡照。
↑这两张是年刚开始健身的时候，体重75kg左右
↑15年北体读研期间，皮脂较低，腹肌小王子，体重85kg左右
↑由于参加力量举比赛升级别涨体重，荣升为体脂小王子，体重kg
好了，健美训练经历分享就到这啦。
下次为大家带来我将近两年的CrossFit训练的一些心得。
虽然因为一些原因已告别CF，但不得不承认，这是一项充满热血与激情的项目，怼就一个字！
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