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根据疾病控制和预防中心的数据，力量训练可以使2型糖尿病患者（约10%的美国人）受益匪浅。“力量训练为糖尿病患者带来许多健康益处，包括改善血糖控制和降低患心血管疾病的风险，”美国疾病控制和预防中心注册营养师ErinPalinski-Wade解释道，她是一名注册营养师，也是《2天糖尿病饮食》一书的作者。此外，根据疾病预防控制中心的说法，如果每周进行两天的力量训练，同时进行至少分钟的中等强度体育锻炼，您就可以获得好处。
什么是力量训练？力量训练（也称为阻力训练）对整体健康至关重要。根据宾夕法尼亚州立大学的说法，这是一种运动，可以让你的肌肉收缩以抵抗外部阻力，从而增加肌肉质量、强健骨骼、提高关节灵活性等。力量训练的例子包括引体向上、俯卧撑、深蹲、硬拉、弓步、平板支撑、二头肌弯举和三头肌伸展等。至于外部阻力，您可以使用自由重量、举重器械、阻力带、电缆、实心球甚至您的体重。
力量训练如何帮助控制糖尿病帮助降低血糖水平“力量训练有助于降低和调节血糖水平。一般来说，体育锻炼有助于降低血糖水平，因为你使用这些糖来促进你的活动，”CPT雷切尔麦克弗森说，他是GarageGymReviews的ACE认证私人教练。“力量训练对于糖尿病患者来说是一个很好的选择，因为你会使用更多的肌肉。这有助于燃烧卡路里和增加肌肉质量，改善你的日常新陈代谢，包括血糖代谢。”例如，年发表在《糖尿病治疗》杂志上的一项荟萃分析得出的结论是，老年2型糖尿病患者在接受力量训练计划后血糖控制和肌肉力量得到改善。
改善胰岛素反应年发表在《糖尿病研究杂志》上的一项研究发现，定期的力量训练计划可以显着改善男性的胰岛素反应。例如，未进行过力量训练的男性患胰岛素抵抗的风险是进行过中等或高水平力量训练的男性的大约2.5倍。“定期的力量训练可以帮助降低空腹血糖水平，提高胰岛素敏感性，降低体脂水平，并增加瘦肌肉质量，”Palinski-Wade解释道。
有助于防止骨质流失糖尿病治疗评论的研究人员还指出，随着年龄的增长，高强度力量训练可以帮助维持肌肉质量和骨密度，从而成为预防肌肉减少症和骨质疏松症的有效策略。“骨骼健康对糖尿病患者至关重要，因为糖尿病会显着增加患骨质疏松症的风险，”Palinski-Wade说。
支持健康减肥力量训练通过建立瘦肌肉组织来帮助支持健康减肥，从而降低您的全身脂肪百分比——糖尿病患者的一个关键风险因素。此外，拥有更多的肌肉质量可以帮助您的身体燃烧脂肪而不是肌肉来获取能量，从而促进您的新陈代谢。这些因素对于控制糖尿病、保持体力和健康体重至关重要。
“力量训练有助于保持更健康的体重，从而改善血压、胆固醇和甘油三酯水平，”Palinski-Wade解释说。“所有这些都有助于降低患糖尿病相关并发症的风险，例如心脏病、中风和肾损伤。”
糖尿病的最佳力量训练1.深蹲无论是使用自由重量、器械还是您的体重，深蹲对于糖尿病患者都是一种有效的锻炼，因为“深蹲可以同时锻炼多个肌肉群，帮助您消耗更多的糖原并燃烧更多的卡路里，”MacPherson说。深蹲是一种针对下半身多个肌肉群的复合运动。
“深蹲对糖尿病有益，因为它们针对多个肌肉群并有助于提高整体身体力量，”Palinski-Wade说。“它们还有助于提高柔韧性和平衡性，这对于可能因神经病变而面临跌倒或受伤风险的糖尿病患者尤为重要。”
2.弓步走另一种下半身运动，弓步走非常适合加强臀部和股四头肌，以提高整体力量和活动能力。MacPherson说：“弓步走有助于燃烧卡路里和锻炼肌肉，因为它们比其他自重运动更能提高你的心率。
弓步走还可以使您更加稳定，这对糖尿病患者来说是一个重要的考虑因素。Palinski-Wade解释说：“弓步走有助于改善平衡，这对于那些可能会感到脚部麻木并且跌倒风险增加的糖尿病患者来说至关重要。”
3.俯卧撑多年来，这项经典运动一直是力量训练计划的主要内容。这是因为俯卧撑针对多个上半身区域，包括胸部、肩部和三头肌。这有助于糖尿病患者增强肌肉质量并减少体内脂肪。
“俯卧撑是糖尿病患者的另一种很好的运动，因为它们可以锻炼胸部、肩部和三头肌，”Palinski-Wade说。“定期俯卧撑有助于提高整体力量，并降低因肌肉无力而受伤的风险。”
4.引体向上/拉力下拉引体向上是加强上半身（包括背部和手臂）的绝佳方式。然而，它们执行起来可能具有挑战性。如果你不能以正确的形式做引体向上，你可以使用背阔肌下拉机来获得与引体向上相同的好处。Palinski-Wade解释说：“高位下拉是加强背部肌肉的有效方法，这对于改善姿势和减少因糖尿病引起的神经损伤等并发症引起的疼痛很重要。”根据疾病预防控制中心的说法，神经损伤，特别是手、脚、腿和手臂的神经损伤，是近一半糖尿病患者经历的一种情况。
