不论你是初学者，还是中、高级水平的健身者，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。
欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以分化训练。
对初学者来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟，每次练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。
周一
动作1：深蹲
锻炼部位：臀部、腿部
组数：8-12次/组；1-3组
双脚与肩同宽站立，双手握拳放于胸前。
弯曲膝盖向下蹲，直至大腿与地面平行。臀部向后用力，如同坐在一个虚构的椅子上，保持胸部抬起。
动作2：肱三头肌下沉
锻炼部位：手臂、胸腹部
组数：8-12次/组；1-3组
坐在地上，手臂向后撑地，用手臂和双脚的力量撑起身体，使手臂伸直。
慢慢弯曲肘部，降低身体重心，尽量让肘部弯曲成90度角，屁股不要着地。
动作3：俯卧撑
锻炼部位：全身
组数：8-12次/组；1-3组
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展。
依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
周二：休息
周三
动作1：仰卧起坐
锻炼部位：腹部、髋部
组数：8-12次/组；1-3组
做仰卧起坐时，不要把力量都集中在手上，这样会对颈椎和脊柱产生过大的压力。
动作2：上推举
锻炼部位：手臂、肩膀、胸部
组数：8-12次/组；1-3组
双脚打开比肩膀略宽站立，双手握住哑铃，自然垂于身体两侧。
慢慢从身体前方抬起哑铃，经过胸前、肩膀，直至举过头顶。
再沿这条路线慢慢回到起始位置。
动作3：平板支撑
锻炼部位：全身
组数：30-60秒/组；1-3组
用双肘（初学者可先用双手）和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力。
周四：休息
周五：休息
周六
动作1：弓箭步
锻炼部位：腿部、臀部
组数：8-12次/组；1-3组
弓箭步依靠下半身肌力，训练平衡力与核心力量。
左腿向后迈一大步，下蹲。
右腿大腿与地面平行，左腿膝盖不要接触到地面。
回到站立姿势。
动作2：陆上打水
锻炼部位：背部、肩部、手臂、腹部
组数：8-12次/组；1-3组
俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸。
右手伸直举起，左腿同时上抬，接著换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行。
动作3：Burps
锻炼部位：全身
组数：8-12次/组；1-3组
以站立开始，深蹲，双手放在地面上，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复深蹲姿势，然后跳起，成站立姿势。
周日：休息
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对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌；星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次。
对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
周一、周四
动作1：哑铃卧推
锻炼部位：胸肌、腹肌、肩膀、三头肌
组数：8-10次/组；3-4组
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧。
尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。
动作2：胸部支撑划船
锻炼部位：胸肌、肩膀、三头肌
组数：8-10次/组；3-4组
双手各持一哑铃，身体趴在稍微倾斜的椅背上，让哑铃与手臂自然垂放，双掌相对。
保持躯干不动，手肘弯曲将哑铃往身后拉，维持姿势一会儿，然后慢慢放下。
动作3：杠铃上举
锻炼部位：肩膀、腹肌
组数：8-10次/组；3-4组
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽。
伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。
动作4：俯立侧平举
锻炼部位：肩膀、腹肌
组数：8-10次/组；3-4组
俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。
持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。
上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。
动作5：屈膝上举
锻炼部位：腹肌、臀部、大腿肌
组数：8-10次/组；3-4组
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角。
抬高臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作。
缓慢放下双脚。
动作6：悬垂举腿
锻炼部位：腹肌
组数：8-10次/组；3-4组
悬垂在单杠上，双臂伸直，双腿伸直，双脚并拢。
把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟。
然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。
动作7：伏地挺身
锻炼部位：三头肌、胸肌
组数：8-10次/组；3-4组
双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。
动作8：仰卧臂屈伸
锻炼部位：三头肌、胸肌
组数：8-10次/组；3-4组
双手各握一个哑铃，仰卧在长凳上，双臂向上伸展，与登面垂直。
吸气，缓慢屈臂。
回到起始姿势，动作完成时呼气。
周三：休息
周二、周五
动作1：坐姿水平蹬腿
锻炼部位：股四头肌、腹肌、大腿、臀部、小腿
组数：8-10次/组；3-4组
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角。
将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。
动作2：杠铃深蹲
锻炼部位：股四头肌、臀大肌
组数：8-10次/组；3-4组
双手正握并对称抓住杠铃，收缩颈后部的斜方肌，将杠铃扛起。
两脚间距离与肩同宽（或略宽于肩）站立，两脚平行或略微外展。
下蹲至地面平行后站起，腿部发力做重复的蹲起动作。
动作3：屈臂上拉
锻炼部位：背肌、腹肌、前臂、二头肌
组数：8-10次/组；3-4组
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上。
双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。
动作3：杠铃划船
锻炼部位：背阔肌、大圆肌、三角肌
组数：8-10次/组；3-4组
手臂垂直向下悬垂，双手握杠。
吸气，垂直上拉杠铃至腹部。
呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
动作3：吊单杠
锻炼部位：二头肌、腹肌、背阔肌
组数：8-10次/组；3-4组
利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。
动作4：站姿弯举
锻炼部位：二头肌、肘部屈肌
组数：8-10次/组；3-4组
双手紧握哑铃，手心向前。
双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动。
重复动作，缓慢还原。
周六、周日：休息
（来源网络）
