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写在前面
与女性健身的训练目标相似，男性健身大多也有改善体型、提高身体素质、增强自信、提高其他运动项目的运动表现等目标，不过相信许多男性还会希望能通过健身改善性爱表现（有兴趣的朋友可以看这两篇《肌肉大了，那里就小了？》、《羞色︱解锁姿势的秘诀在这里》这里不细说了）。
虽然往往大家是几个训练目标都有，不过不同的目标训练方式也有不同的侧重点。比如想增肌塑造强壮体型的应该以健美训练体系为主，其他为辅；提高身体素质以综合的功能性训练更佳（也可以尝试最近很火爆的crossfit）。得先明确首要目标，针对性地计划，安排训练、饮食、作息，调整心态才更有效果。
健身也得先健脑，这些基础词汇大家应该查找资料了解下：
1）BMI、腰臀比、体脂率、健美最佳围度比例等
2）心肺耐力、肌肉力量、柔韧性、平衡性等（体适能指标）
接下来文章篇幅稍长，希望大家耐心看下去，若是没耐心，就看关键词吧。
一、系统健身四要素：科学训练、均衡饮食、规律作息、良好心态
1.科学训练：量、强度、频率、动作正确性、运动项目的选择
a.训练量：初练者中小运动量
力量训练用整个训练组数和次数来评价训练量，一般刚开始健身时，每次3个部位即可，每个部位2~3个动作，每个动作2~3组，区间大致在10~20组之间，具体因人而异。初练者从10组开始。
有氧训练直接用持续运动的时间来计算。单次训练30分钟以上。
b.强度：初练者中低强度
力量训练用单组的重复次数来评价，根据训练目的来选择强度，某一重量可重复的次数越少，强度则越大。按重复次数来划分训练类型大致如下：RM1~3次：举重，1~5次：力量举，6~12次：健美训练，13~25次耐力训练（肌肉线条）。建议初学者先把训练负荷控制在每组10~15次RM（重复次数）之间，不要一组就练到力竭。等具备一定训练经验后再根据自己的训练目标来调整训练次数。
有氧训练用心率来评价，建议靶心率区间在最大心率的50%~70%之间。个人最大心率=-年龄。
c.频率：每周训练次数3~5次，力量和有氧2:1.每次力量训练后该部位要休息最少24小时。初练者建议休息36~48小时。
d.动作的准确：
力量训练动作、有氧训练动作、柔韧性拉伸动作非常多，这里难以展开讲。市面上有一些健身的App可以参考，条件允许的可以请私教入门，或者找懂健身的伙伴带路。
但动作的标准除了能一定程度保证训练成果外，更重要的是减少受伤的可能，所以非常重要。
e.运动项目
力量训练（抗阻训练）主要分四大类：徒手自重抗阻训练、自由力量训练、固定器械训练、弹力带/绳训练训练。不固定运动轨迹，利用器械来完成的对抗地心引力的抗阻训练为自由力量训练；徒手自重是不借助器械，固定器械是固定运动轨迹的；弹力带是唯一的非对抗地心引力的抗阻，它是通过拉伸弹力带来形成阻力的，Flexibar虽然利用的也不是地心引力，但不属于严格意义上的抗阻运动。建议自重和器械的结合起来。
有氧训练：初练者建议做一些安全的有氧，如游泳，椭圆机等，进一步可以是慢跑、动感单车等。
柔韧性训练：注意在运动结束后，以及在训练计划中要有意识的安排一些拉伸动作。前者是为了冷却肌肉和韧带；后者是为了增肌关节的活动度，肌肉及韧带的伸展性。注意在专门的拉伸训练中，拉伸前也要适当热身。
f.预防损伤
充分热身，并选择能风险不那么大的动作，运动后充分冷却和拉伸。有条件的情况下请一个专业及用心的私人教练来指导你入门，学会基本的动作、训练原则、损伤预防方法，一些训练的细节。之后你就可以自行健身了，偶尔向你的教练咨询你在健身中遇到的问题就好。
g.训练重点
一开始先注重整体和核心的训练。注重整体是指无差别的增加各个部位、环节和项目的水平，可以理解这是一个打底的过程。注重核心是指内外核心的训练，普拉提在核心训练方面有很大的优势。（看看《如何锻炼核心力量？》）
在整体训练过程中，你就会慢慢发现自己的薄弱部位和项目，经过几周到几月的整体训练后，就可以加入针对特定部位和项目（自己不满意，或想特别提高的）进行单独和专项的锻炼。
上述提到的部位和项目包括但不限于：肩、胸、上背、手臂、腹部、下背、臀、大腿、小腿。心肺耐力、肌肉力量、柔韧性、平衡性。核心包括内外核心，内核心尤其重要，包括了盆底肌，腹横肌，膈肌，多裂肌等下背短肌。外核心包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌、臀肌等。（来看《什么是核心力量？》）
h.其他训练建议
1）循序渐进，切勿冒进，不进行疲劳训练；
2）在做自由卧推、深蹲、硬拉时一定要找有经验的同伴，避免受伤；
3）在训练一段时间后（2~4周）几时更换训练动作及类型。
2.均衡饮食
a.基础营养素：对六大基础营养素的充分认识。碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。自己找资料看看各个元素的作用和重要性。提醒碳水，蛋白质、Vb、钙镁锌摄入要充足。
b.体质与代谢：了解自己的体质，外胚型，中胚型，內胚型，基础代谢等。估算自己每日所需热量，蛋白质摄入等。以此为基础来规划饮食。
c.多样式食物来源：食物的选择要多样性，不要偏食。某些健康的食物可以多吃，如五谷杂粮、果蔬、坚果、鱼类、牛肉、豆类、鸡蛋、奶类等。三餐规律，7、8分饱足矣，适当加餐。（推荐阅读《神奇？恐惧？醒醒吧，健身补剂没那么复杂！》）
3.规律作息
a.规律作息是健身获得成果的重要保障。建议晚上在11点前睡觉，最迟尽量不超过12点。早上7点到8点间起床，尽量在9点前吃早餐。
b.适当的午休，30分钟左右。
c.其他注意事项：切忌纵欲。
4.良好心态
平常心最重要。（推荐阅读《反鸡汤：健身的阴暗面》）
二、主要参考文献
[1]美国运动医学学会著；王正珍等译.ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）[M]北京：北京体育大学，.
[2]阿诺德.施瓦辛格著；万义兵等译.施瓦辛格健身全书[M]北京：北京科学技术出版社.
[3]乔.威德著；娄琢玉译.威德健美训练法[M]海南：海南出版社.
妹纸们看过来！《对于刚开始系统健身的女性有什么建议?》
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