糖尿病是一种影响全世界数百万人的慢性疾病。若不加以控制，可导致失明、肾衰竭、心脏病和其他严重疾病。因此，预防糖尿病变得非常重要，可采取一些措施来降低患糖尿病的风险。

1避免高浓度碳水化合物

高浓度碳水化合物和含糖食物会增加血糖和胰岛素水平，从而可能会导致糖尿病。避免这些食物可能有助于降低风险。

2定期锻炼

定期进行体育锻炼可以增加胰岛素分泌和敏感性，有助于预防糖尿病。研究发现，中等强度运动使胰岛素敏感性增加51％，高强度运动使胰岛素敏感性增加85％。但是，这种效果仅发生在锻炼日。

已经证明，许多类型的身体活动可以降低超重、肥胖和前驱糖尿病患者的胰岛素抵抗和血糖水平。这些包括有氧运动、高强度间歇训练和力量训练。

3水作为主要饮料

饮用水代替其他饮料可能有助于控制血糖和胰岛素水平，从而降低患糖尿病的风险。水是迄今为止最天然的饮料。更重要的是，大多数时间坚持饮水可以避免含有高糖、防腐剂和其他可疑成分的饮料。苏打水等含糖饮料可能会增加2型糖尿病的风险。因此，人工加糖的饮料和果汁都不是预防糖尿病的好饮料。

另外，用水量增加可能会促进更好的血糖控制和胰岛素反应。超重成年人在减肥中用水代替饮食苏打水，胰岛素抵抗会减少，空腹血糖和胰岛素水平也会降低。

4肥胖或超重者应减肥

超重或肥胖增加了患糖尿病的可能性。减肥可以显著降低糖尿病的风险。大多数2型糖尿病患者都属于超重或肥胖。过量的内脏脂肪会促进炎症和胰岛素抵抗，从而显著增加患糖尿病的风险。因此减体重可以降低糖尿病的风险。

5戒烟

吸烟已被证明会导致许多严重的健康问题，包括心脏病、肺气肿和肺癌、乳腺癌、前列腺癌和消化道癌症等。另外，吸烟与糖尿病的风险也密切相关，特别是在重度吸烟者中。然而戒烟可以移降低发生糖尿病的风险。

6极低碳水化合物饮食

极低碳水化合物饮食可以帮助控制血糖和胰岛素水平，从而预防糖尿病。虽然有许多方法可以促进减肥，但极低碳水化合物的饮食可以降低血糖和胰岛素水平，增加胰岛素敏感性并减少其他糖尿病风险因素。更重要的是，极低碳水化合物饮食也可以降低空腹血糖。

7避免久坐行为

避免过度坐姿等久坐行为可以降低患糖尿病的风险。研究发现，久坐行为会增加91％的糖尿病风险。

扭转久坐行为可以从简单的方式开始。例如，每小时起来沿桌子边走，在通话时站立或走楼梯而不是电梯。

8高纤维饮食

每餐摄入足量的纤维来源有助于防止血糖和胰岛素水平飙升，有助于降低患糖尿病的风险。

获得充足的纤维有益于肠道健康和体重管理。对肥胖、老年人和前驱糖尿病患者的研究表明，这有助于降低血糖和胰岛素水平。纤维可分为两大类：可溶性和不溶性。可溶性纤维吸收水分，而不溶性纤维则不吸水。在消化道中，可溶性纤维和水形成凝胶，减慢食物被吸收的速度。这导致血糖水平逐渐升高。

然而，不溶性纤维也与降低血糖水平和降低糖尿病风险有关，尽管其确切的工作方式尚不清楚。大多数未加工的植物性食物都含有纤维。

9优化维生素D水平

维生素D对控制血糖很重要。研究发现，维生素D水平不足的人，患各种类型糖尿病的风险更高。大多数健康组织建议维持维生素D浓度至少为75nmol/l。另外，儿童服用维生素D补充剂，可降低患1型糖尿病的风险。

食用富含维生素D的食物或服用补充剂可以帮助优化维生素D水平，从而降低患糖尿病的风险。含维生素D的食物包括脂肪鱼和鱼肝油。此外，阳光照射也可以增加血液中维生素D水平。对于许多人来说，每天补充-IU的维生素D可能是达到和保持最佳水平所必需的。

10饮用咖啡或茶

研究表明，饮用咖啡或茶可能预防糖尿病。报告显示，每天饮用咖啡可将2型糖尿病的风险降低8-54％，最大效益通常出现在消费量较高的人群。咖啡和茶含有多酚抗氧化剂，可以帮助预防糖尿病。此外，绿茶含有一种独特的抗氧化剂化合物，称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），已被证明可以减少肝脏释放的血糖，增加胰岛素敏感性。

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