有效治疗糖尿病的饮食方法!预防吃过量和血糖上升的方法

·解说专家

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京都医療中心予防医学研究室長

坂根　直樹

首先,先充分摄取蔬菜

治疗糖尿病的第一个步骤就是从改变饮食和生活习惯开始。用餐後血糖升高的状态下,容易形成对血管损伤,动脉硬化与糖尿病的并发症。

不过只要在食物摄取的顺序上做些改变,就能缓和餐後的血糖值的上升。特别是糖尿病患者用餐时必须注意「先摄取足够的蔬菜类」。蔬菜的食物纤维丰富,纤维量多,可以减缓食品中的糖被吸收,预防血糖值急遽上升。而有患者采取了先食蔬菜後食碳水化合物,餐後血糖值也确实得到大幅改善。由於蔬菜类的卡路里较低,,先大量摄取後,也能预防碳水化合物吃的过多。

而且食天摄取公克以上的蔬菜还能预防癌症跟生活文明病。公克蔬菜类,大概是5小碗的分量,但也要小心摄取像是马铃薯这样含有较多醣类的蔬菜。虽说是如此,但是一天要摄取这麽多蔬菜并不容易,因此可以在汤类里面加入大量蔬菜,或是外食的时候买些沙拉,自己做蔬菜便当等等,都是很推荐的方法。

改变平常使用的碗盘大小

在用餐时後使用的碗盘上做点改变,也能预防吃过多!使用小饭碗的话,饭量自然也会减少,平时用餐的份量,放到小碗哩,视觉上会觉得自己吃了满满一碗饭。或是使用比较重的饭碗,因为持续端着比较重的饭碗,用餐期间就会增加放下饭碗的次数,这样做的话就能够使用餐速度变得缓慢,而达成细嚼慢咽的效果。

避开食物的诱惑

预防糖尿病与治疗最重要的事情就是不要摄取过多的食物。明白这个道理的人很多,但实际上却没这麽的容易。原因是我们周遭有太多的诱惑,例如「那家餐厅飘出好香的味道！」「餐桌上还剩下很多没吃完的菜肴！」「吃到饱的店」等,有时候就会禁不起诱惑。特别是本来食量就很大的人,就较容易禁不起这样的诱惑,也就是摄食中枢神经较容易被刺激。首先就必须在「减少诱惑」上下功夫。

可是,明明想吃的东西放在眼前,却还要忍耐,这样的话很容易累积精神上的压力,因此「不要随时将食物摆放在眼前」这件事是很重要的。可以将食物摆在柜子的深处,不易打开的罐子里,不易拿取的地方等。贴上「只有在真的想吃的时候才吃」的贴纸,。也不要去吃剩菜剩饭,「自己的分吃完後就马上将洗自己使用的食器」等策略也很推荐。

注意晚餐的时间

如果很晚才吃晚餐的话,热量比较难被消耗,脂肪也比较容易堆积等理由,就很容易导致肥胖。而且也很容易使血糖上升。尽量将晚餐时间提早,如果再比较晚的时间吃晚餐的话也请摄取一些对身体较无负担的食物。

由於较早食用晚餐,晚上可能会肚子饿,这时候最好的解决方法就是早点睡。或是做些运动等。如果真的饿到无法忍耐的话,可以吃些少许低热量的食物,例如:蔬菜汤,寒天,酸奶等。