#关爱心健康#

文

青柠

长寿是人类最朴实无华的梦想。然而，大多数情况下，长寿与否取决于健康的生活方式，而健康饮食是健康的生活方式中最重要的，也是最根本的那部分因素。

俗话说：食物是健康的根本。

最近，发表在PLOSMEDICINE杂志上的研究文章显示：营养学专家开发了一个饮食决策模型，运用正和最佳证据的创新方法，研究了饮食选择如何影响预期寿命。预测饮食一小步寿命一大步，一个小小改变可以延长10年寿命。

基于荟萃分析和全球疾病负担研究（）的数据，研究人员使用生命表的方法来估计预期寿命如何随着水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉和含糖饮料摄入量的持续变化而变化。他们提出了优化饮食和可行性方法饮食的估计值。

研究结果显示：最佳饮食比典型饮食中的全谷物、豆类、鱼类、水果、蔬菜的摄入量要高得多，并包括少量坚果，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物。可行性方法的饮食是最佳和典型西方饮食之间的中间点。

研究人员研究，坚持健康的饮食，如果从20岁开始，使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁；将使美国男性和女性的预期寿命分别延长13岁和10.7岁；将使欧洲男性和女性的预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。

而在60岁时将饮食改为健康饮食，也将使女性的预期寿命增加8.0，男性增加8.8年。

即使是80岁的人将饮食改为健康饮食也可使寿命增加3.4年。

那么，健康的饮食是怎样的呢？

1、大量的全谷物：全谷物或全谷物食品应含有整粒谷物种子中所具有的全部组分和天然成分，如糙米、燕麦、小麦都属于全谷物。科学家的研究证实，全谷物可以使中风的风险降低30-36%、2型糖尿病的风险降低21-30％、心脏疾病的风险降低25-28％以及更好地维持体重。

2、大量的豆类食品：豆类食品含有膳食纤维有利于增加胃肠道蠕动，防治便秘；含有的卵磷脂具有溶血性降血脂保护肝脏等很多功效；含有的大豆异黄酮可以补充雌激素，预防骨质疏松。另外还含有多种微量元素。

3、大量的鱼类：富含欧米伽3脂肪酸，对心脏、眼睛和皮肤都有很大的好处。

4、大量的水果蔬菜：蔬菜水果含有大量的纤维，可以增加粪便的软度，增加排便，促进身体代谢，控制体重。含有丰富的维生素，调整肠道，增加肠道有益菌含量，减少大肠癌。

5、少量坚果：坚果含有的不饱和脂肪酸对大脑有好处，可以清除自由基。

6、减少红肉和加工肉类的食用，因为红肉和加工肉类容易使血管硬化，增加肠道有害物质，增加肠癌等风险。

7、减少精制谷物的食用：精制谷物不仅纤维素含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病。

8、减少含糖饮料：含糖饮料容易增加肥胖、心脏病，糖尿病的风险，并且容易引发多种癌症。

综上所述，人类要想健康长寿，就要坚持健康的生活方式，包括健康的饮食模式。