前言：
1、适合人群：在家、学校等进行徒手训练的初中级健身爱好者
2、以下提供的个组组数为大众水平，仅供参考，可根据个人能力进行调整
3、每天的训练时间根据个人生活**惯而定，只要练了就好，不必在意什么时候训练
一周计划表
星期一
1、开合跳
训练量：1分钟
说明：主要为了热身
2、俯卧撑
训练量：12个×4组
说明：具体组数根据自身能力而定。
3、卷腹
训练量：30个×4组
说明：可根据自身能力适当减少每组个数和组数。
4、双臂屈伸
训练量：12个×4组
说明：目标集群是肱三头肌，可以增强手臂力量和提高俯卧撑能力
星期二
休息
说明：肌肉增长的时间，适当补充蛋白质
星期三
1、跳绳
训练量：1分钟
说明：热身，提高身体协调性
2、引体向上
训练量：8个×4组
说明：目标集群是背阔肌。8个×4组对大部分初学者来做难以做到，建议适当减少每组个数和组数，如：4个×4组，随着后期能力增强逐渐增加个数组数。
3、俯卧两头起
训练量：12个×4组
说明：目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向前方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
4、平板支撑
训练量：1分钟
说明：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
星期四
休息
说明：肌肉增长的时间，可以拉伸按摩肌肉
星期五
1、原地跑
训练量：1分钟
说明：热身，激活腿部集群
2、深蹲
训练量：12个×4组
说明：锻炼部位：股四头肌，臀大肌
3、提踵
训练量：12个×4组
说明：锻炼部位：小腿，提升弹跳力
4、臀桥
训练量：12个×4组
说明：锻炼臀大肌
星期六
休息
星期日
休息
饮食计划
早餐：2个鸡蛋+牛奶ML+50-克面包一个
上午10点：八宝粥一罐或者牛奶
午餐：肉类任选克米饭适量蔬菜克左右
下午3点：坚果一把（推荐核桃、花生或者腰果）鸡蛋1个
晚饭：米饭适量肉类任选-克蔬菜克
训练结束后：2勺蛋白粉，面包片1个
营养补充建议：
锻炼后半小时内喝蛋白粉，能够迅速给肌肉组织补充营养，来修复在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉变大变强。
推荐配合增肌粉（健肌粉）或者蛋白粉，锻炼是个消耗的过程，如果光练不吃，会越练越瘦的。
锻炼后半小时内是黄金30分钟，肌肉束膨胀到最大状态，也是健身能增肌的关键点，需要摄入40克蛋白质修复肌纤维。
但是，在这个30分钟内，肠胃则血液供给不足，这段时间里肠胃是吸收不了食物中的蛋白质，所以推荐用增肌粉或者蛋白粉代替吸收率最佳，2勺就有40克蛋白质了。
为什么有的人练3个月比别人1年练的好？这就是营养之间的差距了！（三分练七分吃）营养取决你效果的，这个比你吃鸡蛋省钱，方便很多的。
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