导语：男性健身不可以只练一种机械，要选择多种健身方式，这样才能达到全面健身的效果!运动方式的多样性能更好的塑形，因此我们不妨能按照自己的时间制定一份内容丰富的健身计划表，平时严格依据计划锻炼!男性一周减肥健身计划表，七日打造完美身材。
第一天
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;
上斜卧推练习，4组，12个/组;
坐姿夹胸，4组，12个/组;
有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天
坐姿下拉练习，4组，12个/组;
坐姿划船，4组，12个/组;
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;
坐姿哑铃推举，4组，12个/组;
哑铃侧平举，4组，12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压，4组，12个/组;
哑铃屈臂伸，4组，12个/组;
坐姿弯举，4组，12个/组;
哑铃弯举，4组，12个/组;
有氧30分钟
第六天
深蹲练习，4组，12个/组;
倒蹬机练习，4组，12个/组;
有氧30分钟
第七天
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
宅男15分钟搞定家庭健身计划
有很多男性朋友们不爱出家门，被我们称之为宅男!这就给他们的懒惰找到了借口，其实不出家门也是能锻炼的，想要保持身材就要选择一些适合自己的运动!来看看宅男们在家能做哪些健身呢，怎样才能很好的塑形呢?
俯卧撑运动
把双手分别平放到离肩膀大概一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，接着进行俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
下蹲运动
分开双腿，大概和肩一样宽，脚尖略往外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。接着，慢慢地下蹲，直到大腿和地面平为止，随后再缓缓地复原，注意别伸直膝关节。
屈膝运动
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，接着，慢慢地让膝盖往胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。接着，手提包像被拉向地面那般自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地把手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动
双脚分开和肩一样宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
不同体型男士在家的健身计划
不同体型的男士要选择不同的健身方法，并非所有的男士健身都要选择一样的健身方法，每个人的身体状况不同，适应的锻炼方式也不一样!因此要按照自身的情况来选择适合的健身方法，不知道怎样健身的朋友们来看看专家是怎么建议的吧!
直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃下，手臂同时保持往前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，但是真的很有效)
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部还有大腿。
练习步骤
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举2个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都很结实，腰身纤细，体重增加或者是减少是偏向全身的，而并非部分的。
练习步骤
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃下，手臂同时保持往前平行伸直。
找到和自己相对应的体型，再进行如上动作，一星期至少要做4次完整的练习，10天后就能有显著的效果。在家就能运动，你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。
结语：男性健身不仅是为了减肥，更关键的是为了塑形，现在越来越多的男士们注重自己的身材，这是一件好事!
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