你可能听说过糖尿病会影响睡眠(反之亦然)。找出它们之间的联系，你可以做些什么来获得更好的休息。

如果你有2型糖尿病，你可能会注意你的饮食，并试图保持身体的活跃。但是，在管理您的病情方面还有一个重要的组成部分，您可能并不总是优先考虑：睡眠。

你可能听说过，确保良好的睡眠是保持健康的重要部分，尤其是如果你有2型糖尿病。但是，睡眠和糖尿病之间究竟有什么联系？为什么睡眠应该被认为是管理你的病情的一个关键支柱？以下是你需要知道的。

睡眠与胰岛素抵抗

睡眠是你身体休息和修复的时间，但在你整个晚上的睡眠阶段会发生很多事情，在睡眠中，你的大脑储存记忆，你的肌肉得到修复，你的心率下降，血压下降。如果你患有2型糖尿病，较低的静息心率和血压尤为重要，因为有这种情况会使你被诊断为心脏病的可能性增加一倍。

睡眠对激素调节也是必不可少的，胰岛素也是一种激素。一般来说，睡眠不好会导致胰岛素抵抗，当你的身体难以使用胰岛素将葡萄糖从血液中转移到细胞中时，就会出现胰岛素抵抗。这会导致高血糖。如果你正在努力控制你的血糖，看看你的睡眠，并尽你所能来获得推荐的7小时以上的睡眠时间，这将是一个大改变。

7小时实际上是睡眠的最佳时间。在一项研究中，研究对象是患有前期糖尿病或最近被诊断患有糖尿病但未治疗的成年人在一项研究显示，与睡眠时间较适度的人相比，每晚睡眠少于5小时或多于8小时的2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平更高。每晚睡眠不足6小时的人BMI（身体质量指数）也较高，这会增加患2型糖尿病的风险，并使血糖水平难以控制。

虽然我们还不清楚为什么睡得多对健康有害，但睡眠不足会导致许多潜在的荷尔蒙变化。睡眠不足后，由炎症物质(如细胞因子)驱动的生化级联反应会使人产生胰岛素抵抗。更重要的是，正如糖尿病护理研究指出的那样，睡眠剥夺会激活你的交感神经系统，负责你的战斗或逃跑应激反应，这也会降低胰岛素敏感性。

不受控制的血糖如何扰乱睡眠

除了生理上的变化，睡眠不足还促使人们消耗更多的卡路里，并降低了他们做出营养选择和保持健康生活方式的能力。这可能导致糖尿病和肥胖的风险增加，而肥胖本身就是糖尿病的一个风险因素。

睡眠和血糖水平之间的关系也是相反的。当血糖(高于正常水平)时，你小便更频繁，换句话说，额外的血糖进入尿液，从你的组织中抽取水分，所以你小便更多，你可能会发现你每天晚上要醒好几次去洗手间，这会扰乱你的睡眠。同样重要的是，根据研究表明你的血糖在你的睡眠中降得太低(低于3.9)，这种被称为夜间低血糖的状况——你可能还会在睡眠中经历不安、做噩梦和出汗。

此外，根据数据糖尿病患者患抑郁症的可能性是普通大众的三倍，但只有四分之一到一半的患者得到了帮助。一项研究表明因为睡眠问题和抑郁症是密切相关的。结论:抑郁会增加你患失眠的风险，相反，失眠可能会增加你患抑郁症的风险。

总之，在一项对多名中老年人糖尿病患者的研究中，四分之一的人报告患有睡眠障碍，这并不令人惊讶。一项研究得出结论称约77%的人说他们存在睡眠问题，比如入睡困难、睡眠呼吸暂停或白天困倦。

睡眠如何影响健康饮食和减肥

饥饿激素主要有两种：抑制食欲的瘦素和刺激饥饿感的胃饥饿素。当你睡不好的时候，瘦素下降，饥饿素上升，结果是：你对你正在吃的食物不太满意，但也会感到更饿，特别是含糖食物和其他简单的碳水化合物，这些食物可以很容易地为身体和大脑提供快速能量。

不只是吃什么，还有吃多少。根据对11项研究的荟萃分析，相比下来睡眠不足的人每天多摄入卡路里。你不仅是在对抗驱使你吃更多东西的饥饿荷尔蒙，而且在你醒着吃东西的时候，你会有更多的时间。吃额外的卡路里会产生更高的血糖，这会恶化胰岛素抵抗。

糖尿病患者如何改善睡眠

如果你有糖尿病，那么适用于每个人的健康睡眠指南特别重要。一项研究发现睡眠受到干扰、半夜经常醒来与糖尿病自我护理水平的恶化有关。在患有2型糖尿病的情况下如何获得更好的睡眠。

设定好时间

到了周末可能会睡过头，然后周一抑郁就会袭来很难起床。所以每天保持固定的起床时间和睡觉时间，这对睡眠质量很重要。不要在你爬上床的时候看手机，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是入睡的必要激素。

锻炼

体育活动通过鼓励肌肉细胞吸收血糖为能量，不仅有助于提高胰岛素敏感性，而且与更好的睡眠有关。

温馨的环境

保持你的房间黑暗，凉爽，安静，为一个宁静的夜晚做好准备(并且少醒来)。

睡前的放松

洗个热水澡，做一个放松的护肤，读一本书，或写一篇日记--只要能帮助你准备睡觉。保持心情日记（写下你的感受和情绪）可以在减少对糖尿病等慢性疾病的焦虑方面发挥作用。

避开这两样

至少在睡前8小时避免摄入咖啡因，睡前也不要饮酒。两者都会影响睡眠质量。

避免吃大餐

不仅大餐会影响你的血糖水平，而且在临近睡觉前吃大餐会使你的血糖在一夜之间居高不下，这将影响你的睡眠质量。