如何选择正确的食物来控制血糖，想必是让很多高血糖朋友们焦虑的事情，比如一会儿有人说粗粮可以吃、另一些人又说不可以吃；一会儿说牛奶是优质蛋白、一会儿又听说牛奶对胰岛素不利……不过大家还是比较相信专业人士的建议，尤其是具有21年注册营养师资历的食品科学家卡洛琳威廉姆斯博士，她根据自己多年的实践，总结出来有10种食物值得每天都吃，它们不仅可以改善血糖，还能促进整体健康。

食品科学家卡洛琳威廉姆斯博士

蓝莓

这种微小的蓝色水果是获取日常绿色碳水化合物的一种营养丰富的方式，研究还表明，经常吃蓝莓——以及其他浆果——可以提高胰岛素敏感性。这意味着细胞更容易接受人体自身的胰岛素。研究人员还认为，浆果中植物化学物质比如花青素的抗炎作用可能会降低2型糖尿病患者的一些心血管风险。

橘子

橙子、葡萄柚、柑桔——研究表明，由于抗炎化合物橙皮苷和健康剂量的可溶性纤维，食用柑橘类水果对血糖和胆固醇水平有积极的长期影响。哈佛公共卫生学院的另一项研究表明，吃整个水果而不是果汁，与患2型糖尿病的风险降低有关。但建议不要吃太多，每天一个就足矣。

鹰嘴豆

鹰嘴豆、豆类和小扁豆是众所周知的低血糖指数食物，是控制血糖的好选择，但新的研究表明，吃豆类实际上可能具有治疗作用。在年发表在《内科医学档案》上的一项研究中，2型糖尿病患者在三个月内每天食用一杯豆类作为碳水化合物摄入量的一部分。与其他研究参与者相比，每天吃豆类食物的人糖化血红蛋白A1c下降幅度更大，血压下降幅度更大。

黑巧克力

甜食真的能改善血糖控制吗？一些研究发现，每天食用少量优质黑巧克力会降低空腹胰岛素水平和血压。看到的效果归因于称为多酚的化合物。始终首先与医疗专业人员讨论饮食的变化和添加，但是用一点低糖、高质量的黑巧克力代替其他不太健康的碳水化合物可以让你的味蕾和葡萄糖水平更快乐，来自美国糖尿病协会的建议。

植物性膳食

素食者患2型糖尿病的风险显着降低，但许多人认为这是因为他们的BMI也往往较低。《预防医学杂志》年的一项研究发现，高营养密度(HND)饮食——基本上将每日摄入量集中在水果、蔬菜、坚果和豆类，同时不吃肉（不建议全素，野生鱼类、草饲的牛肉健康但比较稀缺，散养鸡蛋不错）——对糖尿病患者有很大影响。事实上，在遵循HND饮食7个月后，研究参与者的糖化A1c、血压和甘油三酯显着下降，HDL水平显著增加，62%的血糖水平在正常范围内。

橄榄油

特级粗榨橄榄油是优质油脂

用更健康的不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪是对所有人的重要建议，但所消耗的脂肪类型可能对2型糖尿病患者的健康发挥更大的作用。这是因为糖尿病与心脏病和中风的风险增加有关。控制体重、保持活跃和通过饮食监测血糖水平会有所帮助，但有益心脏健康的脂肪很重要风险增加有关，而油是饮食的主要脂肪来源。食用特级初榨橄榄油不仅与降低患糖尿病的风险有关，而且一些研究表明，由于其抗炎作用，它还可以改善细胞对葡萄糖的使用。在烹饪和在沙拉中使用油脂时，最好让橄榄油成为你的日常“首选”，并每周寻找加入坚果、种子、鳄梨和冷水鱼的方法。

绿色蔬菜

65岁及以上的2型糖尿病患者多摄入绿叶蔬菜和非淀粉类绿色蔬菜与HgbA1c水平降低和心血管危险因素显着降低有关。仍在研究这些影响是否是由于蔬菜的营养密度-特别是维生素A、C和E以及镁的摄入量与更好的血糖控制有关-或者这些蔬菜代替了较少的营养丰富的食物。每天食用至少克蔬菜，其中至少克来自绿色蔬菜时，效果最佳。可以尽量避免反季节的蔬菜组合。

坚果和花生酱

在长期开展的护士健康研究中，每周吃5份坚果（1份=1盎司28克坚果或1汤匙坚果酱）与2型糖尿病女性的心脏病和中风风险显着降低有关，而年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究发现，当糖尿病患者每天吃2盎司56克坚果代替碳水化合物时，他们的血糖控制和血脂得到了改善。考虑将一些精制碳水化合物卡路里换成核桃、杏仁或花生酱——一定要注意份量和盐！

益生菌

肠道益生菌影响全身健康

在过去的几年里，一些研究检查了“好”细菌可能对葡萄糖调节的影响，其中一些