如今糖尿病患者越来越多，很多人对此病心生畏惧，担心自己哪天也成为其中一员。其实，只要了解健康常识，在生活中有意识地避免多吃、少动、熬夜等现代恶习，就能有效远离糖尿病。糖尿病是与生活方式密切相关的一种慢性病。不管有没有患上糖尿病，这些法则能够让你远离糖尿病！

生活习惯篇

1、了解糖尿病：糖尿病离我们并不远，每个人都有必要正确了解相关知识。熟悉它的病因、特点及危害，实施糖尿病的预防性治疗及预防措施就会更加简单易行。

2、定期做体检：大多数糖尿病患者早期并没有特别明显的症状，因此，定期检查至关重要。抽血化验有助于查出前期糖尿病，防止病情进一步加重。

3、早餐最重要：健康早餐有助于降低罹患糖尿病风险。无论你饿不饿，都应该养成每天吃早餐的健康习惯。吃早餐不仅有助于控制食欲，而且有助于增强饱腹感，进而控制午餐和晚餐的热量摄入，防止超重。

4、平时多锻炼：养成每天锻炼的好习惯，具有多方面的健康受益。每天锻炼可以保持健康体重，降低血糖水平，促进胰岛素敏感性。为了保持正常血糖水平，每天应至少锻炼30分钟。

5、保证睡够觉：预防糖尿病，每晚必须保证至少6小时高质量睡眠。缺乏睡眠容易导致体内压力激素升高，进而影响胰岛素分泌，导致血糖失衡。另外，缺觉还会影响食欲调节激素的分泌，使人容易出现饮食无度，不知不觉变得肥胖，最后一步步走向糖尿病的深渊。

6、努力减“肥肉”：超重会增加糖尿病危险，体重减轻10磅（约合4.5公斤），则可显著降低患糖尿病的风险。但是，很少有人能坚持减肥。事实上，减肥要讲究科学，通过健康的方式，细水长流地减轻体重，而不是拼命节食，吃完就吐等。

7、经常晒太阳：通过沐浴早晨的阳光而摄入足够的维生素D，有助于增加胰岛素敏感性和胰岛素分泌量，进而预防糖尿病发生。

8、身心要减压：压力过大，会引起身体的一系列连锁反应，最终出现高血糖。日常工作和生活中，有压力要学会适当宣泄，可以通过练瑜伽、听音乐、打坐冥想、练习深呼吸等方法放松身心。

9、彻底戒烟草：吸烟会影响人体多种激素的分泌。研究发现，每天吸烟超过30支，糖尿病发病风险增加4倍；每天吸20~30支烟，发病风险增3倍；每天吸烟20支以内，糖尿病风险增加88%。彻底戒烟，是预防糖尿病强有力的举措。

正常饮食篇

第一条：食物多样、谷类为主。

每天最少要吃够20种食物，最好吃到30种。早上可以用苹果、橘子、香蕉等做个水果蔬菜汁，晚上再用七八种材料煮粥，一天吃够20种食物并不难。得糖尿病后，担心主食升血糖太快，在此建议糖友多吃全谷物，如杂粮或杂豆。为了促消化，可以熬粥吃喝，并提前几小时将食材泡好。

第二条：多吃蔬菜、水果和薯类。

这三类食物有几个共同点，一是富含膳食纤维。中国营养学会推荐每人每天要吃到30克以上的膳食纤维，但多数人摄入不足，这易导致便秘、血糖升高、肥胖等问题；二是维生素C含量高，能提高免疫力，让血管和皮肤更有弹性，降低心脑血管疾病的发病率；三是富含钾，钠离子含量低，有利于调控血压。

第三条：每天吃奶类、大豆或其制品。

奶类被称为“全营养食物”，能提供我们人体所需的大多数营养素，其最大的营养贡献是补钙。因此，每天应至少摄入半斤奶制品，最好一斤。鲜牛奶最好，买酸奶应选原味的。大豆或豆制品也应每天吃，尤其是高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆制品代替部分肉类，因为其脂肪含量比肉类更低，且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等，没有胆固醇。

第四条：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

从这个排序能总结出一个规律：吃四条腿的（猪、牛、羊等）不如吃两条腿的（鸡、鸭等禽类），吃两条腿的不如吃没腿的（鱼类）。这些食物都含有丰富的优质蛋白。研究发现，如果想控制好血糖，重视蛋白质的摄取很重要。

第五条：少油少盐。

吃油方面，国人主要有两大问题，一是摄入量超标。每人每天的油摄入量为50克以上，远高于25~30克的推荐值，容易导致高血脂、脂肪肝等问题；二是油的种类没选对。建议选用山茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等，几种油轮换吃。国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍。每人每天的盐摄入量应控制在6克以内，相当于一啤酒瓶盖。

第六条：天天运动，保持体重。

“吃得越饱，死得越早”、“腰带越长，寿命越短”这两句话有点难听，但很有道理。体重控制非常关键，建议大家通过腰围监测来调控。男性腰围别超过85厘米，女性别超80厘米。建议每人每天坚持锻炼半小时以上，尤其是年轻人。

第七条：三餐分配要合理，零食要适当。

如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相对科学的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要适当，冰淇淋、果脯类要少买。建议平时将新鲜的水果、蔬菜、奶制品、坚果当零食。

第八条：每天足量饮水，合理选择饮料。

成人一天最少应喝毫升水，即8个普通玻璃杯。美国一项调查发现，每天喝水少于两杯的人，比每天喝水多于5杯的人，癌症发病率增加35%。可乐、雪碧等甜饮料少喝。其含糖量很高，一瓶可乐里约含有12块方糖，容易导致龋齿、增加糖尿病风险等。可多喝点白开水、淡茶水、柠檬水，自己熬的绿豆汤、打的豆浆、榨的新鲜果汁等。

第九条：饮酒应限量。

男性一天酒精的摄入量不要超过25克，女性不要超过15克。25克，就约等于50度的白酒一天一两；10度左右的红酒一天半斤；4度的啤酒，一天一瓶。

第十条：吃新鲜卫生的食物

新鲜食物最营养，卫生食物更安全。只要能吃到新鲜蔬菜，就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、酱菜；只要能吃到新鲜肉类，就应少吃腊肉、火腿、香肠、鱼干、熏肉等。目前1万多人已







































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