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作者：南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系莫宝庆

研究发现，规律吃早餐可降低超重及腹型肥胖发生风险，不吃早餐更易发生胰岛素抵抗。与每日规律吃早餐的人群相比，不吃早餐男性糖尿病发病风险升高16%，女性升高9%。因此，健康成人要吃早餐，吃对、吃好早餐，还可以预防糖尿病。

健康成人的早餐建议

01

选择中等GI的食物

健康成人早餐对食物的选择没有太多的限制，但为了避免碳水化合物、脂肪过多，宜选择血糖生成指数（GI）为中等的食物，例如荞麦面条、荞麦面馒头、黄豆挂面、芒果、菠萝、西瓜、蜂蜜、熟土豆、南瓜、小米、胡萝卜、玉米粉、山药等，或将高GI食物（大米粥、馒头等）与低GI食物（牛奶、苹果等）搭配食用。

GI55为低GI食物

GI介于55~75为中等GI食物

GI75为高GI食物

02

早餐不宜过于油腻

不宜选择炸鸡腿、煎鸡蛋、油炒饭等过油腻的食物，建议选择易消化的食物。

03

粗细搭配，营养互补

为使早餐具有一定的饱腹感，早餐最好选择一些含有膳食纤维的食物（粗粮、水果、蔬菜）。如果选择粗杂粮，最好能与细粮搭配食用（二合面馒头、二米粥等）。此外，还应考虑食物营养的互补，例如有人认为早餐只吃牛奶、鸡蛋是最佳搭配，这是不科学的。吃牛奶、鸡蛋的同时，也要适当搭配馒头、饼干、面包等含碳水化合物的食物。

04

早餐吃多少合适？

早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为50~g谷类食物，g牛奶（豆浆），25~75g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50~g蔬菜或水果。

健康成人早餐食谱建议

（以健康成人平均每人每天摄入千卡能量为例，早餐能量占全日能量约30%）

早餐举例1

粗粮稠粥（大米50g，黄玉米15g）

牛奶（鲜牛奶g）

煮鸡蛋（鸡蛋25g）

拌卷心菜（卷心菜50g）

苹果（苹果g）

分析

GI54

GL39

能量千卡

蛋白质18g（15%）

脂肪13g（24%）

碳水化合物73g（61%）

钙mg

维生素C27mg

胆固醇mg

早餐举例2

杂粮馒头（小麦粉50g，荞麦15g）

牛奶（鲜牛奶g）

芹菜豆干（芹菜50g，豆干10g，油2g）

梨（梨g）

分析

GI54

GL36

能量千卡

蛋白质18g（16%）

脂肪13g（26%）

碳水化合物67g（58%）

钙mg

维生素C13mg

胆固醇47mg

常见食物GI

谷类食物

小米粥

61.5

大米粥

69.4

大米饭

83.2

面条（小麦粉）

81.6

燕麦麸

83

豆类

黄豆（浸泡，煮）

18

蚕豆（五香）

16.9

豆腐干

23.7

绿豆汤

27.2

蔬菜

山药

51

甘薯（红，煮）

76.7

马铃薯

62

马铃薯（烤）

60

胡萝卜

71

南瓜

75

水果

柚

25

桃

28

生香蕉

30

熟香蕉

52

苹果

36

菠萝

66

西瓜

72

糖类

果糖

23

乳糖

46

蔗糖

65

蜂蜜

73

绵白糖

83.8

葡萄糖

麦芽糖

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