概述

多吃水果是改善整体健康和降低患病风险的极好方法。

水果是必需维生素和矿物质的极好来源，而且它们的纤维含量很高。

水果还提供多种促进健康的抗氧化剂，包括类黄酮。

多吃水果和蔬菜可以降低一个人患心脏病、癌症、炎症和糖尿病的风险。

柑橘类水果和浆果对于预防疾病可能特别有效。

一个年研究对水果和蔬菜以高营养密度和低热量进行排名。

柠檬名列榜首，其次是草莓、橙子、酸橙、粉红色和红色葡萄柚。

在这篇文章中，我们将了解这些水果以及您可以在超市中找到的其他水果的营养和多种多样的健康益处。

1、柠檬

柠檬含有维生素C和其他有益健康的抗氧化剂。

柠檬是一种柑橘类水果，由于对健康有益，人们经常将其用于传统疗法。

与其他柑橘类水果一样，它们含有维生素C和其他抗氧化剂。

抗氧化剂对人体健康至关重要，这些化合物清除体内的自由基，自由基会损害人体细胞并导致癌症等疾病。

研究人员认为，柠檬和其他柑橘类水果中的类黄酮具有抗菌、抗癌和抗糖尿病的特性。

包括柠檬在内的柑橘类水果含有有益健康的活性成分，称为植物化学物质。这些包括：

（1）维生素C

（2）叶酸

（3）钾

（4）果胶

一个48克柠檬的汁包含以下营养素以克(g)或毫克(mg)为单位：

11卡路里

3.31克碳水化合物

49毫克钾

18.6毫克维生素C

3毫克钙

0.1克纤维

柠檬还含有硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B-6、叶酸和维生素A。

柠檬的吃法

用柠檬汁调味饮用水或挤在沙拉或鱼上。

尝试在沸水中加入柠檬汁和一茶匙蜂蜜，以帮助缓解喉咙痛。

也可以吃有机柠檬的外皮。

有些人在食谱中使用外皮。

2、草莓

草莓是一种多汁的红色水果，含水量高。

每份种子提供大量膳食纤维。

草莓含有许多有益健康的维生素和矿物质。

特别值得注意的是，它们含有花青素，这是一种有助于促进心脏健康的类黄酮。

草莓中的纤维和钾也可以支持健康的心脏。

在一项研究，每周吃3份或更多份草莓和蓝莓（这两种草莓和蓝莓都以花青素含量高着称）的女性患心脏病的风险低于摄入量较低的女性。

草莓和其他五颜六色的浆果也含有一种叫做槲皮素的类黄酮，这是一种天然的抗炎化合物。

一份3个大草莓提供以下营养素：

17卡路里

4.15克碳水化合物

1.1克纤维

9毫克钙

7毫克镁

83毫克钾

31.8毫克维生素C

草莓还含有硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸和维生素B-6、A和K。

草莓的吃法

草莓是一种多才多艺的水果。

人们可以生吃它们或将它们添加到早餐麦片或酸奶中，将它们混合成冰沙或制成果酱。

3、橘子

橙子是一种甜美的圆形柑橘类水果，富含维生素和矿物质。

橙子是维生素C最丰富的来源之一，其中一种中等大小的水果提供%一个人每日维生素C的价值。

一个克的橙子包含以下营养素：

65卡路里

16.27克碳水化合物

3.4克纤维

61毫克钙

14毫克镁

毫克钾

63.5毫克维生素C

维生素C在体内充当强大的抗氧化剂。

这种维生素对于免疫系统功能也是必不可少的。

它通过帮助身体从植物性食物中吸收铁来增强免疫功能。

人体无法自行制造维生素C，因此人们需要从饮食中获取这种维生素。

橙子还含有高含量的果胶，这种纤维可以通过与可致癌的化学物质结合并将其从肠道中清除而保持结肠健康冒号。

橙子还提供以下有益健康的维生素：

维生素A，一种对健康的皮肤和视力很重要的化合物

B族维生素，包括硫胺素和叶酸，有助于保持神经和生殖系统健康，并有助于产生红细胞。

橘子怎么吃

人们可以单独吃橙子作为提神的零食，也可以喝一杯纯橙汁。

在家榨橙子汁或选择标签上注明不是浓缩汁的新鲜果汁品牌。

人们还可以将橙皮磨碎放入沙拉、酸奶中，或作为谷类食品的配料以增加额外的风味。

4、酸橙

酸橙是一种酸味柑橘类水果，具有多种健康益处。

与其他柑橘类水果一样，酸橙提供有益健康的维生素C。它们还具有类似的健康益处、抗菌和抗氧化特性。

一个酸橙汁提供以下营养素

11卡路里

3.7克碳水化合物

6克钙

4毫克镁

51毫克钾

13.2毫克维生素C

如何吃酸橙

酸橙在咸味食品中效果很好。尝试将酸橙汁或磨碎的酸橙皮加入沙拉酱或米饭中。否则，将酸橙榨汁并加入热水或冷水中，制成提神饮品。

5、西柚

葡萄柚含有类黄酮，有助于预防某些癌症、炎症和肥胖症。

葡萄柚是酸味水果，富含有益健康的维生素和矿物质。葡萄柚可以是粉红色、红色或白色。

半个柚子包含以下营养素：

52卡路里

13.11克碳水化合物

2.0克纤维

27克钙

11克镁

克钾

38.4克维生素C

葡萄柚中的类黄酮有助于预防某些癌症、炎症和肥胖症。

一项综述研究表明，在葡萄柚中发现的称为呋喃香豆素的化合物有助于防止氧化应激和肿瘤，并可能支持健康的骨骼。

这篇综述的一些研究表明，葡萄柚呋喃香豆素可能具有抗癌特性，这可能对乳腺癌、皮肤癌和白血病特别有效。

研究人员仍需要对动物和人类进行更多研究，以确认这些特性。

人们可能希望在饮食中加入葡萄柚之前先去看医生，因为它会与某些药物发生相互作用。

柚子怎么吃

尝试在水果沙拉中加入葡萄柚片，或将果汁挤入水中制成饮品。否则，人们可以从超市购买纯葡萄柚汁。

6、黑莓

与其他浆果一样，黑莓含有有益健康的花青素。

黑莓含有许多种子，因此它们的纤维含量很高。

这意味着它们可以帮助改善肠道健康和心脏健康。

半杯黑莓包含以下营养素：

31卡路里

6.92克碳水化合物

3.8克纤维

21毫克钙

14毫克镁

毫克钾

15.1毫克维生素C

黑莓的食用方法

人们可以吃新鲜的黑莓，将它们添加到酸奶中作为早餐或甜点，或者将冷冻的黑莓添加到冰沙中。

7、苹果

苹果可以快速简便地添加到饮食中。带皮吃它们以获得最大的健康益处。

苹果是高纤维水果，这意味着吃它们可以促进心脏健康并促进减肥。

苹果中的果胶有助于保持良好的肠道健康。

一个中号苹果包含以下营养素：

95卡路里

25.13克碳水化合物

4.4克纤维

毫克钾

11毫克钙

8.4毫克维生素C

研究表明，经常吃苹果与降低患心血管疾病、某些癌症和糖尿病的风险之间存在联系。

苹果还含有高含量的槲皮素，这是一种可能具有抗癌特性的类黄酮。

一项研究发现，吃整个苹果的人30%肥胖的可能性低于那些没有肥胖的人。这可以降低患糖尿病和心脏病的风险。

苹果的吃法

生苹果是一种很好的零食，将它们与杏仁黄油混合有助于平衡蛋白质和脂肪的摄入。人

们还可以在酸奶中加入生苹果或炖苹果，或者在烹饪中使用苹果酱。

8、石榴

许多人认为石榴是一种“超级食物”。它们富含抗氧化剂和多酚，有助于对抗可能导致身体疾病的氧化应激。

与种子一起吃石榴以获得纤维益处。

一颗生石榴包含

卡路里

52.73克碳水化合物

11.3克纤维

毫克钾

28毫克钙

28.8毫克维生素C

一个石榴还含有46.2微克(mcg)的推荐每日80微克维生素K。

这种维生素对于强健骨骼和健康的血细胞至关重要。

一项关于石榴对健康有益的综述研究表明，它们具有抗炎作用，可能有助于预防与大脑相关的疾病，例如阿尔茨海默病和帕金森病。

这可能是因为石榴含有特别高含量的多酚。

这篇评论中讨论的研究还表明，石榴可能会限制人类前列腺癌细胞的生长。

石榴怎么吃

石榴可以很好地添加到沙拉、蒸粗麦粉或米饭中。

石榴味甜，人们还可以将其添加到酸奶和水果沙拉中。

9、菠萝

菠萝是一种奇异的水果，可以帮助减少炎症并促进健康的组织生长。

菠萝含有一种名为菠萝蛋白酶的活性化合物，由于其潜在的健康益处，许多人将其作为膳食补充剂服用。

国家补充和综合健康中心说明菠萝蛋白酶有助于减轻鼻腔炎症或鼻窦炎。

然而，科学家需要对其对骨关节炎的益处及其抗癌潜力进行更多研究。

菠萝含有锰，人体用它来构建骨骼和组织。

一片中等大小的菠萝包含以下营养素：

42卡路里

11.02克碳水化合物

1.2克纤维

92毫克钾

40.2毫克维生素C

11毫克钙

菠萝怎么吃

人们可以单独享用新鲜菠萝，也可以将其放入水果沙拉中享用。

他们还可以使用菠萝制作热带莎莎酱或将其添加到鱼炸玉米饼上。

尝试在冰沙中加入冷冻菠萝。

10、香蕉

香蕉富含钾，有助于身体控制心率和血压。

香蕉以其高钾含量而闻名。

一个中等大小的香蕉包含毫克的足够的成人摄入量4,毫克钾。

钾有助于身体控制心率和血压。

香蕉也是很好的能量来源，一根香蕉含有卡路里热量和26.95克碳水化合物。

普通香蕉中的3.1克纤维还可以帮助定期排便和胃病，例如溃疡和结肠炎。

中等大小的香蕉还含有以下营养成分：

1.29克蛋白质

6毫克钙

32毫克镁

10.3毫克维生素C

香蕉的吃法

香蕉是用来使冰沙变稠的极佳水果。

人们还可以将它们作为天然甜味剂用于烘焙或制作香蕉面包或煎饼。

11、鳄梨

许多人将鳄梨称为超级食品，因为它们有益健康。

鳄梨富含油酸，这是一种有助于降低胆固醇水平的单不饱和脂肪。

美国心脏协会比如说用健康的脂肪维持健康的胆固醇水平可以降低患心脏病和中风的风险。

像香蕉一样，鳄梨也富含钾。

它们还含有叶黄素，一种对健康的眼睛和皮肤很重要的抗氧化剂。

半个鳄梨包含以下营养素：

卡路里

2.01克蛋白质

8.57克碳水化合物

6.7克纤维

12毫克钙

29毫克镁

毫克钾

10.1毫克维生素C

鳄梨还含有叶酸、维生素A和β-胡萝卜素。

如何吃鳄梨

人们可以在沙拉中加入鳄梨，或与酸橙、大蒜和西红柿混合制成鳄梨酱。

将鳄梨添加到冰沙或鹰嘴豆泥中，或在烘焙中使用鳄梨代替其他脂肪。

12、蓝莓

蓝莓是另一种可以提供许多健康益处的超级食品。

像草莓一样，蓝莓含有花青素，这是一种强大的抗氧化剂。

因此，它们可以预防心脏病、中风、癌症和其他疾病。

蓝莓还含有紫檀芪，这种化合物可能有助于防止斑块积聚在动脉中。

半杯蓝莓提供以下营养素：

42卡路里

10.72克碳水化合物

1.8克纤维

4毫克钙

57毫克钾

7.2毫克维生素C

蓝莓的食用方法

新鲜或冷冻的蓝莓是早餐麦片、甜点、酸奶或冰沙的绝佳补充。

概括

水果有各种形状和大小，不同的水果对健康有不同的好处。为了获得最佳效果，请在饮食中添加各种水果。

通过吃水果，一个人可以为身体提供关键的维生素、抗氧化剂和膳食纤维。

这对心脏健康、消化、体重管理和皮肤健康有显着好处。

人们可以享受各种各样的水果来改善他们的健康并降低炎症、心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病的风险。