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全谷物是指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，各个部分营养成分不尽相同。

谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；

糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；

胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；

胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

精制谷物是指经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，只有胚乳了。

美国国家糖尿病研究所在9月份的《营养学杂志》上的一项新研究表明，吃全谷类食品能有效预防糖尿病。研究发现，每天食用一份全麦食品，男性和女性患2型糖尿病的风险分别下降11%和7%。

在女性中，只有小麦和燕麦似乎能降低患糖尿病的风险。但对于男性来说，所有的全谷类食物——小麦、黑麦和燕麦——都能降低患糖尿病的风险。

“食用全谷食品的人患2型糖尿病、炎症、冠心病和癌症的风险较低。”此外，包含全谷物的饮食也有助于控制体重，并可能改善消化问题。

全谷物含有纤维、维生素、矿物质、蛋白质和植物营养素，这些都对保持身体健康起着重要作用。”膳食纤维可以降低胰岛素抵抗、餐后血糖峰值和减少炎症，所有这些都可能对2型糖尿病有益。

全谷物≠粗粮那吃全谷物是不是就多吃粗粮？NO！

全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。满足以下两点之一即可：

1.仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，如上图左示。

2.经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。

常见的有：燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。

比如，我们平时吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就只能叫粗粮，而不能叫全谷物了。

如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。

我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。

什么人适合吃全谷食物？由于全谷食物比精制谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物，对于健康有很大的好处。长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。

以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食：

1.糖尿病患者；

2.冠心病、脑中风等心脑血管患者，全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂；

3.癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等；

4.酗酒人群，容易因为缺乏维生素B1产生脚气病；

5.孕妇，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形；

6.肥胖人群；

7.便秘人群；

8.需要长期保持健康的其它人群。

但要特别提醒：有胃病的老年人可能要适当减少全谷食物的比例，以免食物太过粗糙导致胃病加重。

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