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乐活按语

高度生活周刊年12月25日第30期

饮食、运动、压力和情绪，都对治疗糖尿病起到了很大的作用。掌握这些技巧，可以帮助糖尿病患者长期降低血糖和维持血糖水平稳定。最有效的控制糖尿病的方法叫“心态-身体”结合法。一个人的想法、感受、压力程度和自信心对于疾病的康复都非常重要，因为这些都直接决定这病情是否由你控制。自救组织控制你的糖尿病（TakingControlofYourDiabetes）的创始人StevenV.Edelman表示如果一个人因为生活忙碌而放弃了规律的生活：不按时吃饭、停止锻炼、不按时治疗，那么这些都会在血糖、体重和外形上反映出来。但是换一句话说，如果你好好生活，糖尿病就可以被扼杀在摇篮之中，就算被诊断为糖尿病，也可以根据三大方法来治疗缓解。下面，就让《高度》周刊带领你一起去看看什么是战胜糖尿病的三大良方。

方法一：10分钟的自我时间

生活中遇到的所有压力对于个体而言都是独一无二的，所以这10分钟的自我时间就应该针对个人的情况，尽情的放松自己，缓解压力。或许一开始，你并不能找到最合适的方法，有的人喜欢吃，有的人选择听音乐，总之，多尝试几次，你一定能有自己的答案。下面有5种最常用，通常也是最有效的减压方法。

渐进式肌肉放松

这种方法包括系统的绷紧和放松肌肉组织。实验显示，这样的一松一紧对降低血糖很有好处。最值得的一提的是，之中按摩法不需要任何特殊的器材或者训练，简单容易坚持。不少人在熟练后可以一边看书、听广播或者上课时兼顾这样的按摩之法，随时随地。具体方法如下：按照一个舒适的方式躺下，深吸一口气并且紧紧收缩前额的肌肉，然后呼气放松肌肉。接下来，尝试深呼吸然后收缩鼻子和脸部的肌肉。从上至下，尽量运动到周身的每一块肌肉，每一次之收缩一块肌肉群，直到运动至你的脚趾。如果在第一次尝试的时候不得要领所以动作生硬，没关系，慢慢习惯。紧张和高强度的练习只能让情况变得更糟，所以循序渐进，就像肌肉的收缩一样。

寻找一个适合的爱好

编织、做木工、整理花园……任何充满创意的和有趣的活动都可以成为完美的减压技能。HomeSewingAssociation曾经委托纽约大学一名神经学家做过一个实验：30名女人被分配做不同的活动，编织、读报或者玩牌、或者玩电子游戏，并测试她们在活动前后的压力状况。最后结果，编织这个项目被证明是最有效的减压手段——它成功把测试者的心跳平均每分钟减少7-11下。而其它的消遣都增加了心跳的速率。发表该实验报告的作者RobertH.Reiner.说：“一个充满创新性的爱好很重要，它可以让人专注在这件事物质上从而暂时忘掉其它的烦恼。”

内心真正的情感链接

从UCLA的一个实验中发现，人类获取身体上疼痛的渠道和人类感受孤独排斥的渠道相同，换句话中，当一个人心里感觉到来自社会的孤独感时，他的身体也会产生疼痛感。一个简单有用的忠告：和真正的朋友待在一起，他们会激起你真正的内心快乐，不要总是逢场作戏。

深呼吸

让自己投入在当下，既不忧虑未来也不沉湎于过去。就这样，平稳地呼吸几分钟。在一间安静的房间里，坐在一张舒服的椅子上面，双脚踩地，手臂自然下垂，手掌落于双腿之上。呼吸的时候注意力放在吸纳和吐气上，一直反复，然后试着加深呼吸。吸的时候默数4秒，然后停顿一下，再慢慢吐气。加拿大有一个实验证明，这样的深呼吸运动和更健康的荷尔蒙水平成正比关系。之后有38个医护人员对实验内容进行过尝试，果然经过深呼吸，有88%的人感到压力明显减小，整个人轻松不少。

YY

小时候最容易被大人骂“又在胡思乱想”了，谁知道胡思乱想却是治疗疾病的良方。闭上眼睛，想象自己正在一片纯净的沙滩之上，或者你可以想象在一个你从来没有去到过的地方。尽量具体的想象，把每一个感官都动用起来，努力看见、听见、闻见、触碰到??就这样胡思乱想5——10分钟，再自然的回到房间中来。

方法二：睡一个好觉

让你的卧室真真正正变成你的避风港。越来越多的医学实验都证明，一个好的睡眠不仅可以让你浑身都充满力量，还可以让一个人的血糖保持在稳定的水平，降低对食品变态的需求（解决嘴馋现象：肚子不饿舌头饿）。这样带来的好处不胜枚举：减肥、有效控制高血压和心脏病等。对于大部分人而言，每天至少需要7.5到8小时的睡眠。专家相信如果睡眠时间不够，或者质量不高，会降低胰岛素的敏感度，提高压力荷尔蒙皮质醇指数，让人感觉心情低落，降低幸福感。而对于糖尿病患者，睡眠不足会让他们更难控制血糖水平。芝加哥大学曾经做过一个实验，名II型糖尿病患者中缺乏睡眠者的AC1水平远比拥有良好睡眠者高。如果入睡和保持充足睡眠对于你是一件难事儿，下面就为你推荐几个好方法。

知道你的睡眠时间

问自己一个问题，我每天到底需要多少时间的睡眠？实验一个星期，把每天睡眠的小时数记录下来。如果你每天都达到8-9个小时的睡眠时间但是依然觉得疲劳，那么你可能患有睡眠障碍症（obstructivesleepapnea）。比如说你要打呼噜或者夜间频繁地醒来。那么你需要去看看医生，做一个睡眠评估表。

为自己营造一个幸福的睡前活动

洗一个温暖的澡，穿上最爱的睡衣，甚至抱个毛茸茸的娃娃，缩进被子，在不太刺眼的光线下读会儿书，听一些抒情的音乐。这些看上去不太重要的小动作会在人脑中留下一些痕迹，久而久之，当你这么准备后，你的大脑就自动进入睡眠模式，入睡也变得更加容易，也要尽量避免在入睡前看太激烈的电视或和别人大声说话。

卧室的布置

睡房的环境也很重要。床垫是否柔软，床单是否干净充满清香都影响着一个人的睡眠质量。如果你怕光，那么不要吝惜一套厚重的深色窗帘，让它把世界和你隔开，在你的小空间里，你就尽情的放松自己，进入梦乡。

不要时刻看表

这是一种情绪紧张的表现。很多人到了入睡时间不能安眠就变得神经紧张，觉得为什么我还睡不着，明天又要一早起来干这个干那个……结果越来越烦躁。进入睡眠模式后，就把自己放空，就算睡不着也不要起来看钟，管它几点呢，只要天还没亮，就可以赖床不起。

拒绝午后咖啡因

对于睡眠本来不太好的人，千万不要在午饭后再喝咖啡或者茶。果汁和牛奶都是很好的替代品。如果你习惯在睡前喝点东西，那么适量的红酒是可以帮助睡眠的。要想睡个好觉，忌口也很重要哦。

方法三：谨慎地吃

大脑是整个人的中枢，它不停地监控着一个人的血糖水平、胃的饱腹感。当大脑检测到食欲荷尔蒙降低，它就会发出指令告诉你，你该吃东西了。但是，你知道吗，吃东西不一定都是身体需要，因为大脑除了会满足身体上的需求，还有人在情感上的需求，那就是传说中的emotionalhunger。所以，为了更好的控制糖尿病，管住自己的嘴，我们要从心底里重新认识以前的“饿”和“不饿”的概念。科学家们怀疑，在高压下工作和时刻保持紧张的人更容易产生情绪化暴饮暴食的现象。而实验也证明，那些因为压力大而靠吃释放负面情绪的人比一般人更容易产生胰岛素抵抗，更易患上前驱糖尿病或者成熟糖尿病。下面教你几个方法，让你能及时地控制住自己情绪性饥饿，对糖尿病大声宣战！

暂停

如果你认为自己有可能表现的是情绪性饥饿，那么，在准备吃东西之前先等5分钟。在这宝贵的5分钟内，静下心来好好想一想你是否真的需要进食。如果你感觉自己只是需要一个短暂的休息，可以起来走几分钟，做一下拉伸运动，又或者你只是不想再继续做手里这件事。在每次吃东西时，更谨慎一点，弄清楚为什么要吃或者是吃什么。

刨根究底

真正能够治疗情绪性饥饿的办法是弄清楚，到底是什么导致了你的情绪波动，又或者是什么导致高压。不要否认，要正视这个问题。吃东西只是代替了另一样你真正缺失的部分，那么缺失的是什么，这才是你应该注意的。

了解你的生理饥饿

一个糖尿病患者，应该对自己的身体各个感觉保持熟悉，比如你要知道自己的生理饥饿一般是什么感觉。建议在饭前、饭后感受或者记录身体的饱腹感，这样可以把自己控制在8分饱的状态，避免过多进食。

高度小贴士

生理饥饿和情绪性饥饿的区别根据德州大学奥斯汀分校咨商与心理健康中心的研究，生理饥饿和情绪性饥饿有着非常大的区别。以下是5种最基本的辨别方法。1.情绪性饥饿来势凶猛突然，而生理性饥饿有个循序渐进的过程。2.情绪性饥饿的感觉来自脖子以上，而生理性饥饿来自脖子以下（感觉肚子在隆隆作响）。3.情绪性饥饿一般想吃特定的某种食物，比如这一刻特别想吃炸鸡和啤酒，一定要吃到不可。但是生理性饥饿却很容易被满足，可以接受各种选择，吃饱就算！4.情绪性饥饿需要即刻被满足，而生理性饥饿可以等。5.情绪性饥饿在进食后通常会产生后悔、内疚等情绪，而生理性饥饿则不然。

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