无论是刚刚过去的春节还是情人节，亦或是更为久远的新年、圣诞，每个节日都成了吃吃吃的完美理由，殊不知腰间、腿上都会有“肉肉”来报到，再不开始健身塑形，日日徒伤悲的日子就要来临了。还想要马甲线好身材吗？跟着小编制定的一周健身计划表，马上动起来吧！

菜鸟级零基础健身一周定制计划周一训练核心肌群，减掉小肚腩平板支撑

好身材人人羡慕，动起来却是难上天。不如从最易入手的平板支撑开始，它属于消耗式塑身，能有效地锻炼腹横肌，通常一分钟后全身颤抖，此时最消耗能量。每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

动作要领：俯卧、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

次数：每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

如果已经能轻松驾驭，不妨试试平板支撑Plus版，效果更赞哦！

卷腹训练

还记得那个逆袭成功，大批网友黑转粉的袁姗姗嘛？活生生的例子告诉你，40天，马甲线不是梦！秘诀就是卷腹训练，请用正确打开方式，不然没有马甲线不要怪我哦。

动作要领：平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

次数：一组约10下左右，一次进行3至4组即可。

周三臀部及大腿训练UpUp深蹲

深蹲是练大腿的王牌动作。深蹲不仅能训练腿部肌肉，还能训练核心肌群、翘臀。而深蹲恰好也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

动作要领：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。下蹲2—3秒，静止1—2秒，蹲起2秒。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

次数：每周3至5次，每次3至5组，每组10至30次，组间休息30秒至3分钟。

跪姿后抬腿

健身女王JenSelter的无敌翘臀有木有很羡慕，光想可没用，动起来才有希望呦！JenSelter最爱的跪姿后抬腿练习就是最经典的徒手翘臀动作。紧致臀部的同时提升臀线，让屁股看起来更挺拔俏丽。

动作要领：保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧喔！

次数：一组做10至20下，便可换另一条腿，交替做3至5组，每组中间休息半分钟至一分钟。

周五燃烧吧钢管舞，塑形燃脂，训练身体柔韧度与协调性钢管舞？！

不要想污啦，它可是绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉卡路里。钢管舞像是集合了全身的力气，围绕着钢管回旋身体，要收紧手臂、腹部、臀部的肌肉才能完成各种动作，只要一放松，身体马上就会往下掉。

对于初学者有钢管舞初级入门课程，零舞蹈基础也OK，为期6周每周1小时包含热身、钢管舞教学和放松运动。而想要做出“倒挂”姿势，请多加练习坚持不懈哦！

祝你新年拥有好身材！

MintEdition原创，版权归MintEdition杂志所有，转载请注明！

中英文时尚生活杂志MintEdition，提供英伦流行资讯、独家赠品和购物折扣码。欢迎在







































皮肤病治疗最好医院
中药治白癜风的药有