每个动作皆为８~12RM

即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作８~12次就力竭的重量

另：组内动作间休息30秒~１分钟，组间休息１分钟。

Day１：胸

上斜俯卧撑

（热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（４组×12次）

平板哑铃飞鸟

（４组×12次）

上斜杠铃卧推

（４组×12次）

拉力器夹胸

（４组×12次）

双杠屈臂伸

（４组×12次）

Day２：肩

热身

坐姿哑铃推举

（４组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（４组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（４组×12次）

哑铃前平举

（４组×12次）

哑铃侧平举

（４组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（４组×12次）

Day３：背

热身

俯身杠铃划船

（４组×12次）

引体向上

（４组×每组力竭）

坐姿器械划船

（４组×12次）

高位下拉

（４组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（４组×12次）

Day４：腿

热身

哑铃深蹲

（４组×12次）

杠铃直腿硬拉

（４组×12次）

杠铃箭步蹲

（４组×12次）

器械腿屈伸

（４组×12次）

哑铃箭步蹲

（４组×12次）

Day５：手臂

热身

二头

哑铃锤式弯举

（４组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（４组×12次）

哑铃集中弯举

（４组×12次）

三头

站姿拉力器绳索下压

（４组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（４组×12次）

板凳负重屈臂伸

（４组×12次）

Day６：腹部

（４组×25个）

Day７：休息

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