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6项生活方式管理

一调整饮食结构

首先，在所有的食物当中，“碳水化合物”也就是大家常说的“主食”，其实是最容易导致血糖升高的。因为，碳水化合物在被消化和吸收以后会直接转化为葡萄糖。

不过，不同的碳水化合物升高血糖的能力和速度并不相同。有一些升血糖能力偏弱的碳水化合物，被称为“低升糖的碳水化合物”，比如杂粮和全谷物等等。建议“糖前期”人群多食用这类碳水化合物，对于改善血糖很有帮助。

其次，要多摄入富含膳食纤维的食物，比如鹰嘴豆、新鲜豌豆等豆类，还有荞麦、燕麦、甘蓝、春笋、芥菜、红薯叶、金针菇等等。

膳食纤维一般不会被胃肠道消化吸收，也不产生热量，但它可以促进胃肠道的蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，对于控制血糖也很有帮助。

此外，建议限制食盐的摄入，把每天摄入的食盐总量控制在5g以内；还应该多用不饱和脂肪（植物油）来替代饱和脂肪（动物油），并避免反式脂肪的摄入（氢化油）。

而这些饮食建议则主要是对降低“糖前期”人群的心血管系统风险很有好处。

二不推荐常规补充维生素/矿物质

由于维生素和矿物质家族的成员众多，而目前，关于每一种维生素或矿物质的含量与糖尿病之间的关联还尚未被研究得非常透彻。

确实有研究显示，某些维生素或矿物质在人体内的水平升高，与“糖前期”或糖尿病的心血管风险下降有关联。但也有研究表明，某些维生素水平的升高，与心血管风险增高有关。

因此，原则上，不建议“糖前期”人群常规地补充复合维生素或多种矿物质。除非确实存在某些维生素或矿物质的缺乏，那么，可以根据营养状况来适度补充。

三改变不良生活习惯

这里主要是强调要戒烟和限制饮酒，而所谓的“限制饮酒”，推荐的标准是男性每天摄入的纯酒精总量不超过25g，女性不超过15g，而每周饮酒的天数不超过2天。

那么，25g的纯酒精大概是多少呢？应该是约等于50°的白酒“一两”左右。

四保证睡眠

有研究显示，睡眠时间过长或过短，都对血糖控制有不利影响。因此，建议“糖前期”人群保证每日的睡眠时间在6-8小时是最好的。

五加强运动锻炼

建议每周至少要开展分钟以上的“中等强度”有氧运动，或者75分钟以上的“高强度”有氧运动。

这些时间均不包括运动开始前的热身阶段，也不包括运动结束以后的舒缓阶段。最好是每周七天，至少安排5天都开展运动锻炼，每次保证30分钟以上的“中等强度”有氧运动，或15分钟以上的“高强度”有氧运动。

而除了有氧运动以外，假如每周还能开展2-3次专门的力量训练则更好。尤其是那些体重偏低的“瘦糖友”，通过开展力量训练来增肌，不仅有利于体重的回升，还对控制血糖很有帮助。

六超重/肥胖人群要减重

对于体重指数BMI在24kg/m2以上的肥胖/超重“糖前期”人群来说，通过前面说到的饮食控制与运动锻炼来实现减重非常重要！

一般，减重目标应该是在当前基础上，让体重下降至少10%，这对于预防糖尿病意义重大。

而实现减重的一个关键点在于：必须实现能量的“负平衡”，通俗一些来说就是“吃得要少，消耗要多”。理论上，要做到每天所消耗的总热量比摄入的总热量多-kcal，那么，坚持一段时间以后，肯定是可以瘦下来的。

一般来说，“糖前期”的控制应该以生活方式的管理为主，能够不使用降糖药，就最好不用药物！

不过，这并不意味着“糖前期”就完全不能用药，事实上，也有一些降糖药具有预防糖尿病的作用。