小左说：
一个特别有趣的现象，从初中开始身边便陆陆续续有朋友开始嚷着减肥、增肌，也慢慢开始有人计划着秘密地锻造自己的马甲线、蜜桃臀。然而，这么多年过去了，小胖还是小胖，竹竿还是竹竿。
怎么回事呢，不少人真的努力了。每天8公里的跑步截图整天占领朋友圈，一跑就是5、6年，结果聚会再见面，啥变化都没看到。。。
这里问下大家，在运动前，你真的有踏踏实实地了解过自己的身体吗？如果没有，那么你这么多年来做的运动可能对于塑型来说是毫无用处的。
所以这里小左想针对不同人的身体特点，分门别类地谈一下究竟该如何向理想身材迈进。文章较详细，看不完全篇的朋友可以先收藏，然后根据目录找到适合自己阅读的内容对号入座。
目录
/你究竟是哪种体质/
/你适合怎样的锻炼/
/你应当怎么饮食/
/一些杂七杂八你最想知道的答案/
你究竟是哪种体质
谈人的不同体质，不可避免地要提到人类分类学这个名词。你要知道基因是无比奇妙的，很早之前我们的祖先就意识到人和人之间是可以加以分类的。不论是东西方，古时的人们都曾试图用人类分类的办法来解释和预测性格，以及将来的成就或命运。
简单的说通过一个人的体型、脸型、面相能基本概括这个人的内分泌、神经系统的活动特性。照这么看来，中国古代一些算命的并不是什么伪科学，而是大量经验数据堆积概括出来的人类分类学（以上纯属小左个人意淫）。。。
不同项目运动员的体质体型千差万别
调侃归调侃，但人类分类学这个学科却是真真切切的和健美训练、身体塑型有着密不可分的关系。美国是这方面学术的领先者，也是实际应用的领先者，这也就不难解释为什么在中国怎么都练不壮的篮球运动员周琦到美国训练一年的时间，身体肌肉维度就变化显著了。
这种变化对于2米1几的大个子来说相当不错了
那么言归正传，就体格而言，人类能分成几类，而你又属于哪种呢？
现如今最普遍的分类是美国哈佛大学心理学家谢尔登在年发表的体格分类理论。他将体型区分为外胚神经型（Ectomorph）、中胚筋骨型（mesomorph）与内胚黏液型（endomorph）三个基本体格型态，我们逐一来看。
龙珠中的瘦、中、胖三个版本的悟天克斯很好的代表了这三个极端
外胚神经型外胚型的体型表现为头部比例较大，大脑机能发达，但体型瘦削，骨架小，缺乏肌肉组织。性格严谨、自制、略忧郁，心理戏超级多。这类人从外表来看更具有学者气质。
体质上，外胚型的人基础代谢率高（简单理解就是同样吃俩馒头，吃完就躺着，啥也不干，基础代谢率高的人最后的净能量摄入总会比平常人低），所以体重增加不易、肌肉生长迟缓、运动爆发力较差。
如果要找几个该类型运动员的例子。篮球界的库里、纳什，足球界的莫德里奇，以及很多的马拉松运动员都偏向于这种类型。
即使库里天生瘦弱，合理的训练让他体型愈见丰硕
一生壮不起来的纳什，其实脱了衣服还是会比普通人壮很多
一定会有人把魔笛和纳什搞混。。。
拥有这种体质的就是我们身边那些”怎么吃都不会胖”的朋友。虽然很多女生羡慕这类人，但其实对自己身材要求高的外胚型朋友们还是有很多烦恼的。
女生身材纤弱、扁平，虽然瘦，却瘦的毫无美感。男生就更苦恼了，瘦弱的身板让自己看上去缺乏安全感，如果没有颜值和好的人格魅力挺着，那基本很难招女孩子喜欢。
中胚筋骨型这种类型的朋友日常生活中表现的比较活跃、积极，健身塑性最容易看到效果。在体型上，中胚型的人骨架粗大、肩宽、背部厚实、胸膛饱满。他们大多体脂肪含量低，肌肉纤维明显可见。
这个快到模糊的男人是典型的亚洲中胚体质
体质上，中胚型的人基础代谢适中，先天体型结实、强壮有力，他们肌肉的生长能力强、运动爆发力好，运动天赋高。
篮球运动员勒布朗-詹姆斯，足球运动员C罗，以及大多数短跑运动员如博尔特、苏炳添都是中胚筋骨型的体格。
这种体型男生出模特，女生略带有些女汉子属性，但没关系，女生的肌肉锻造能力远远低于男性，所以不用担心自己会变成浑身是肌肉的肌肉女，有计划的锻炼会使身材凹凸有致。反而，这种类型的女生如果不运动、又爱吃，那迟早也会是个小胖子。
内胚粘液性内胚型的人内脏功能很强大，外表容易肥胖，性格好、喜欢社交、娱乐，是别人眼中的开心果。他们的骨架也很宽大，但肌肉不明显，体脂肪天生偏高。
这可能是女孩子最不想要的体质，因为基础代谢很低，所以同样情况下净摄入的能量比其他类型的人要高出不少，也就是传说中的“喝水都会胖”。
而且，内胚型的人们在增加肌肉的同时，也容易积累体脂肪，这也是很多肥胖朋友健身坚持不下去的重要原因，因为他们觉得锻炼没有效果，甚至视觉上还会变胖。
世界上的大多数竞技运动很少有适合内胚型人群的，也许只有相扑是个例外。但是，也不要一棒子打死。这种类型的朋友们，通过坚持科学的训练方案，你们的身材也是有救的。
怎么对号入座当然，这三类只是最基础的三种人体形态，每种形态之间并没有非常明确的界限，朋友们可以根据自己的成长经历和基于对自己的了解，为自己简单分类。比如：“我从记事起，就已经是个可爱的圆滚滚了。”那把自己归入“内胚粘液型”肯定是没错的。
再比如：“我之前挺瘦的，小时候运动会还拿过名次，后来慢慢就胖了。”那你就可以把自己归入“中胚筋骨型”的队伍中去。
看看某变胖的名宿就知道了。。。
如果您之前胖乎乎的，现在越来越瘦了，怎么吃都不长肉。那建议您还是抽时间去给自己做个体检，看看身体有没有出什么问题，因为这种表现是不健康的，一定要重视起来。
补充一句，我们所有人体型的形成都是先天遗传因子和后天环境因子交汇的结果，上面讲到的所有体格类型都是指先天体格。现在你已经基本的了解了自己的身体了，那就来看看适合自己的锻炼方法吧。
你适合怎样的锻炼
也许很多人都知道，想减脂肪做有氧，想增体重做力量（无氧），但大部分朋友还是太单纯了。
就拿身材较胖想要减肥的朋友们来说，如果之前你没有运动过，然后有一天突然跑了5公里的步，紧接着又跑了一天，这时候，你的体重真的会减。
看到有效果，你肯定会坚持啊，然后每天5公里，一口气跑了一个月。这时候一上称，你会欣喜若狂的发现，自己的体重不仅没变，还会恢复到运动前的体重。。。
问及原因，小左只能说，你的身体远比你想象得聪明得多，它永远都在寻找一种自我平衡。在身体素质不变的情况下，单纯的靠有氧训练来支出热量，而且每日都是同样运动量的话，你的身体会产生“记忆”，利用各种办法吸收同等的热量，来保证你的体重不变。
这时候，你就需要通过力量训练增加身体肌肉含量，提高基础代谢水平打破这种“平衡”，同时有氧训练不停，你才能瘦。
Ok，明白了这些，我们来看看不同体质的人的锻炼方式究竟有何不同。
外胚神经型（体重过轻）?建议这类朋友将训练的大部分精力放在力量训练上，根据个人实际情况，灵活分配有氧与无氧的比例，甚至可以暂时不进行有氧运动。
?因为能量消耗比旁人快，所以不要急于过多的训练。相同的部位，每周一次即可。做得多了不仅无法增重，还会变瘦，小左自己就是活生生的例子。
?体重过轻的人普遍身体力量欠佳，所以一开始尽量以基础的复合型动作为主要训练科目。其中包括俯卧撑、深蹲、引体向上这种熟知度高的运动，虽然简单，却非常有效。
?多组次、单组少量、单组寻找力疲感。以俯卧撑为例，你先试一下自己单组最多可以做下。如果只能做7-8下，那好，你就按照每组7次，共做8~10组来训练。如果你单次能做20个以上，那你可以通过负重、垫高下肢或者其他花样俯卧撑来增加难度，只要保证一次做7、8个就很累很累了就行。然后按这种方式，做8-10组。深蹲、引体同理，寻找自己最合适的负重量。
?逐步增加重量、组次、并适量减少单组次数。前面跟大家讲过了，只有打破身体的平衡，才能不断突破自己，达到自己满意的身体维度。建议每3周增加一次重量，适应能力强的话可以每两周增加一次。这种方法可以快速增加肉量和力量。
?一定要保证组间休息时间，大肌群3分钟左右，小肌群1分钟左右。
?肌肉酸痛或明显疲劳未能恢复的，别逞强，暂停训练，不然适得其反。
?保证充足的睡眠时间，少熬夜！少熬夜！少熬夜！基础代谢高的人若没有充足的睡眠会消耗掉更多的能量。
中胚筋骨型（正常体态）?正常体态的朋友应把训练重心放在分离性训练动作上，同时搭配基础复合性动作作为辅助。
?尽可能丰富你的训练课程，因为你们对训练的适应速度一般要快于其他两种体格的人，所以变化越多，锻炼效果越好。
?重要的肌肉每周锻炼两次即可，不建议更多，留给肌肉72小时以上的充足休息时间。对于上班族来说，周五下班练一次，休个周末，周二或周三抽时间再练一次就好。
?锻炼时节奏尽量紧凑，注意力集中，不要做其他浪费精力的事情。
?针对不同的训练，筋骨型的人所能应用的训练组数与次数的范围、变化广。一般建议单组8-12次，单项动作3-4组，单个部位使用2-5种不同的动作来锻炼。
肩部前中后束的锻炼并不是绝对分离的，动作变化多，锻炼效果好
?相信自己的天赋，不要畏惧高强度训练，高强度训练后重视休息与恢复。
?心肺有氧运动每周不超过3次，每次控制在30分钟-1小时，但有氧运动很必要，它是减脂的途径。
?避免长时间从事消耗生理及心理能量的运动，这点之前小左的健身教练也跟自己提到过，要想长肉，不要经常长时间打篮球，尤其不要一打打一下午，如果进餐再跟不上，能量流失很严重。
内胚粘液型（体重过重）?体重过重的朋友初期以全身训练为主，一段时间后再逐步改为分离训练。
?和前两个体格的人群不同，你需要以腹部锻炼为优先级和训练中的重点。
?需要有较频繁的运动量，并且不断尝试新的练法。
?采用高次数（每组最低不少于10次，建议20次）、多组数训练（大肌群12组左右，小肌群8组以上），通过缩短每组之间的休息时间（建议1分钟以内），来增加热量的消耗。
?避免像增重、塑型的人们一样做大重量、低组数的运动，重量训练应多以中度质量为主。
?为加大训练强度，每组尽可能训练至力竭（就是完全做不动下一个，想想身上的肉，这点苦算什么）。
?因为训练方式较为密集，所以同一训练部位应有两天左右的休息时间（期间有氧运动不用停）。
?因为新陈代谢较缓慢，所以睡眠不需太久，每晚7小时左右足够（也不要因减肥熬夜，对身体损害极大，还会水肿）。
?每周保持3-5次的有氧训练，单次训练时间至少45分钟，具体时间视运动项目而定。比如慢跑可以定在45分钟左右，骑行可以定在1小时左右。
?选择尝试多样的有氧训练组合，跑步、骑车、游泳、舞蹈、体操……都可以进入你的练习课表。
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你应当怎么饮食
增重人群?为了有效增重，每日摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例建议在3：5：2。有些朋友听说蛋白质是肌肉的重要组成部分，狂吃鸡蛋、喝牛奶外带补充蛋白粉，其他的蔬菜、水果、以及高热量食品却接触的很少。这样的饮食只会造成一种后果——拉肚子，并且达不到一点增重的效果。
如果你要补充蛋白质，建议每磅体重每日补充1-1.5g的蛋白质，帮大家换算一下，如果你是斤，那么你每天需要补充大约g-g的蛋白质（当然是保证高强度无氧运动量的前提下）。
?每日碳水化合物的摄取量要占总热量摄取量的50%及以上，并有意识地提高复杂碳水的摄入比例，比如：燕麦、大麦、香蕉、全麦面包、红薯、土豆、芹菜、甘蓝菜等。
我们日常吃的精米面、甜品、可乐雪碧等饮料，虽然也是高碳水，但是它们属于单一碳水，供能快消耗也快，对增重的帮助不大。
?精瘦的人应该保证每日的脂肪摄入量，并尽量从各种食物中获取脂肪，比如：肥牛、肥羊，橄榄油山茶油、核桃松子、花生、鱼类这些都可以为你补充日常所需脂肪。坚果是很好的植物脂肪的载体，小左问过很多身材杆瘦的朋友（包括自己在内），发现很多人有一个共同点，就是不爱吃坚果，这让他们少了很多补充脂肪的来源。
?喝水！喝水！喝水！别管男人还是女人都是水做的，如果想健身增重，每日必须摄入2公升以上的水。很多体型瘦弱的人不爱饮水，实在渴了就去喝一大杯，然而这样饮水，根本就是对身体的敷衍。从现在开始，有计划的让自己每天补充充足的水分，才有资格谈健身。
?少食多餐，大家都清楚，我们这类人肠胃的吸收能力大都不是很好，即使每顿吃的很多，真正让身体吸收的还是很少。专业的增重，一天会分为5餐甚至7餐，但对于我们而言，做到这样太难。但我们大可以将一日分为4餐：7：30早餐、12：00午餐、17：00下午餐和20：00晚餐。之前小左就是这么做的，配合训练两个半月长了11斤。
?最后注意补充优质维他命和矿物质，这些在日常饮食中都会有，只是我们不知道自己到底缺哪种，所以尽量别挑食。一般你不爱吃的东西，里面含有的元素正是你身体中缺少的。或者你也可以为自己在营养品店选择一种补充维生素、矿物质的含片日常服用。
正常体重?相比瘦弱的体型，筋骨型每日摄入蛋白质的比例可以略少一些，建议每磅体重每日补充0.8g蛋白质即可（斤的体重每日约需摄入g蛋白质）。
?可以摄入较大量的碳水，摄取量占总摄取热量的60%及以上（保证运动量，整天不动，还是少吃点为好）。
?不要摄入过多的脂肪，摄取量占总摄取热量的15%就好，你们和外胚型的人不一样，无节制的摄入脂肪后，你的腰围会让你付出惨重的代价。
?同样的大量饮水，每日饮水量应保持在2.5公升甚至更多。
?同样少食多餐，或保持正常的一日三餐。一定不要空腹运动，降低的血糖会让你想要去摄入更多的糖分，打破之前的饮食平衡，这是你身体发出的信号，不是你用思想就能完全控制的。不过，你可以在运动前酌量摄入一些高糖食品。
?注意补充矿物质及维他命，这点和外胚型的人们是一样的。
减脂人群对于内胚型的人们来说，饮食条款有点多，吃货们可能会泪流满面的看完。。。
?蛋白质摄入量建议每磅体重每日补充0.6g蛋白质（斤每日摄入g蛋白质即可）。并且尽可能少的食用植物性蛋白质。有人说：“我查了一下植物蛋白的来源，发现就是日常的大豆、米饭、面粉，这是不让人吃饭了吗？”emmm，少吃点，少吃点……
?三大营养素的摄取比例大致和中胚筋骨型相同，但碳水化合物要以复合性碳水化合物为主。米、面、雪碧可乐、奶茶这些让它们多歇歇，别都往你肚子里跑。主食尽可能用燕麦、大麦、全麦面包等粗粮来代替精米精面，坚持下来一定能看到体型的变化。
?尽最大可能限制脂肪的摄入，请基本告别火锅、串串、烤肉，不要不停地咀嚼坚果。
请大家勇敢的告别火锅
?尽可能食用低热量、高耗能的食品，简单来说就是各类粗粮，既有饱腹感，又不会提供过多的热量，消化时还会消耗你的能量，这类食品是减肥神器。
?提高每日纤维素摄取量，多吃高纤维素的食物，比如各类谷物、笋类、菌类、水果的纤维素含量都很高，辣椒的纤维素含量也很高，但是要酌情食用。
?要可以少食多餐来减少饥饿感，但晚饭和夜宵要避免摄入过多的碳水化合物。
?每天要摄入至少2.5公升的水，并且注意补充各类矿物质和维他命。
一些杂七杂八你最想知道的答案
关于健身总是有说不完的知识，这里小左整理了一些大家在健身过程中经常问到的问题，可以来看一下，也许这些也正是你想了解的呢。
为什么每天跑步一小时，流很多汗，也很累，却仍瘦不下去？就像上面谈到的，不要小看人体机能的自我调节能力。流血会有凝血机制帮助止血，感染会有免疫系统与之抗衡。同样，当你的身体素质不变的情况下，单纯通过有氧运动来支出热量，你的身体会想尽一切办法吸收更多的热量来让你消耗的脂肪再长回去。
解决问题的办法就是通过无氧运动，来增加身体的肌肉含量。这样你的基础代谢会提高，再配合有氧运动消耗脂肪就变得容易一些了。
为什么根据健身教练的指导，做完无氧感觉自己变得更胖了？首先，肌肉在刚训练结束后会充血，这会导致你的训练部位看着变粗了。但充血毕竟是暂时的，过一小段时间，你的体型又会恢复到原来的状态。
其次，如果你本身脂肪较厚，通过一段时间的无氧训练增加了肌肉含量，肌肉多了、脂肪没少那你当然会变壮。不过没关系，这样的训练帮助你提高了身体燃脂的能力，只要适当配合高强度的有氧运动，慢慢地自然就瘦下来了。
为什么我很瘦，却感觉身上都是赘肉？其实很多女孩子都有一个认知误区，认为瘦=美，亚洲的女孩儿更是如此。单纯通过节食或是有氧运动得来的瘦，是一种生理意义上的瘦，你看“瘦”字加了病字筐，因为它是不健康的。男生们真的不喜欢这种瘦，可是好多女孩子听不进去。。。
这种瘦，身体的肌肉含量太少，导致身上的肉都是软软的，轻轻一拍晃三下。而且你稍微弯一下腰，能明显的看到自己肚子上都是褶子。在这种情况下，适当的做无氧运动提高身体的肌肉含量比才是正确的选择。它会勾勒你的肌肉线条，让你身材更加火辣。
跑步腿会不会变粗？这个问题和第二个问题相似，即使你是慢跑，对于小腿肌肉来说，也是有一种“无氧”训练，所以增加肌肉是一定的。但是坚持下去你会减少腿部的脂肪含量，慢慢的达到瘦腿的效果，重在坚持，一个月不叫坚持、三个月不叫坚持，长此以往才是坚持。
同时不要整天重复跑步这一项单一的有氧运动，游泳、骑车都可以尝试，这样你就不会因为经常刺激同样的部位而导致该部位变粗、变壮啦。
想减肥，在一次的训练计划中，先做有氧还是无氧？之前去健身房很多人会告诉你热身完之后先跑半小时的步，理由是有氧运动30分钟之后脂肪才会开始供能。
然而，并！不！是！只要运动，就有消耗，所谓30分钟后只是到达了脂肪供能的顶峰。如果你有氧做了半小时，转身去做无氧，意味着你浪费了消耗脂肪的大好时机。
人体运动时三种能量系统的代谢功率
举个例子，跑一个小时的步，前半个小时消耗的是多是自身储备的ATP和糖，后半小时才开始主要消耗脂肪，很多人会跑不了那么久，减脂的效果就不好。
所以如果把前半小时改为做力量训练，它对ATP和糖的消耗比有氧更强，半小时之后再去做有氧，那对脂肪的消耗就有了翻天覆地的变化啦。
为什么我的力气不小，肌肉线条明显，却还是很瘦呢？之前小左也一直被这个问题困扰，因为自己是外胚体格，所以有怎么吃都不胖这个“幸福的烦恼”。
其实因为体质原因，当你在为此时烦恼的时候，你的身体已经在消耗很多能量了。所以首先应学会放松自己的心情，不要为一些小事所牵绊（非常重要）。
其次像上面给大家说的，把熬夜、喝水少、只做有氧训练、长时间从事大体力消耗的运动的习惯改掉，把大重量训练逐渐提上日程，必要时可以在训练过后适量补充蛋白粉。
小左家里的蛋白粉，还不想说它，给它个大大的马赛克
至于蛋白粉的品牌，不同蛋白粉的针对性，以及蛋白粉的具体用法用量。小左会在下一篇运动健身装备中详细来说，而且很多品牌的蛋白粉在双十一也会降价，大家可以期待一下。
写在最后
健身的学问实在是太多，小左也只能根据自己学到的，以及健身的经验为大家做一个尽可能详细的总结。还有很多没有涉及到的地方，欢迎朋友们来评论区留言交流呀。
在写这篇文章的时候，小左拿到了自己的体检报告。四个月的时间体脂率就从之前的9.8升到了11.7。。。不说了，以后不管上班多累，下班也要恢复训练了。希望朋友们都能坚持锻炼，打造一个健康、充满美感的体魄，待到明年“露肉时节”，带着你的“新皮肤”惊艳全场！
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TheEnd
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我们在今日值得买（推送的第四条）末尾
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