东一知识从菜鸟到硬派一周健身计划表

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不论你是初学者,还是中、高级水平的健身者,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。

欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以分化训练。

对初学者来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟,每次练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

周一

动作1:深蹲

锻炼部位:臀部、腿部

组数:8-12次/组;1-3组

双脚与肩同宽站立,双手握拳放于胸前。

弯曲膝盖向下蹲,直至大腿与地面平行。臀部向后用力,如同坐在一个虚构的椅子上,保持胸部抬起。

动作2:肱三头肌下沉

锻炼部位:手臂、胸腹部

组数:8-12次/组;1-3组

坐在地上,手臂向后撑地,用手臂和双脚的力量撑起身体,使手臂伸直。

慢慢弯曲肘部,降低身体重心,尽量让肘部弯曲成90度角,屁股不要着地。

动作3:俯卧撑

锻炼部位:全身

组数:8-12次/组;1-3组

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展。

依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

周二:休息

周三

动作1:仰卧起坐

锻炼部位:腹部、髋部

组数:8-12次/组;1-3组

做仰卧起坐时,不要把力量都集中在手上,这样会对颈椎和脊柱产生过大的压力。

动作2:上推举

锻炼部位:手臂、肩膀、胸部

组数:8-12次/组;1-3组

双脚打开比肩膀略宽站立,双手握住哑铃,自然垂于身体两侧。

慢慢从身体前方抬起哑铃,经过胸前、肩膀,直至举过头顶。

再沿这条路线慢慢回到起始位置。

动作3:平板支撑

锻炼部位:全身

组数:30-60秒/组;1-3组

用双肘(初学者可先用双手)和脚支撑起身体,身体成一直线,腹部用力。

周四:休息

周五:休息

周六

动作1:弓箭步

锻炼部位:腿部、臀部

组数:8-12次/组;1-3组

弓箭步依靠下半身肌力,训练平衡力与核心力量。

左腿向后迈一大步,下蹲。

右腿大腿与地面平行,左腿膝盖不要接触到地面。

回到站立姿势。

动作2:陆上打水

锻炼部位:背部、肩部、手臂、腹部

组数:8-12次/组;1-3组

俯卧,略为挺起上半身,双手往前延伸。

右手伸直举起,左腿同时上抬,接著换左手与右腿动作,两侧交替,像游泳一样保持轻快的节奏,反覆进行。

动作3:Burpees

锻炼部位:全身

组数:8-12次/组;1-3组

以站立开始,深蹲,双手放在地面上,双脚向后跳跃成俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,然后跳起,恢复深蹲姿势,然后跳起,成站立姿势。

周日:休息

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌;星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次。

对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上),可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。

周一、周四

动作1:哑铃卧推

锻炼部位:胸肌、腹肌、肩膀、三头肌

组数:8-10次/组;3-4组

将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧。

尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。

动作2:胸部支撑划船

锻炼部位:胸肌、肩膀、三头肌

组数:8-10次/组;3-4组

双手各持一哑铃,身体趴在稍微倾斜的椅背上,让哑铃与手臂自然垂放,双掌相对。

保持躯干不动,手肘弯曲将哑铃往身后拉,维持姿势一会儿,然后慢慢放下。

动作3:杠铃上举

锻炼部位:肩膀、腹肌

组数:8-10次/组;3-4组

保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽。

伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。

动作4:俯立侧平举

锻炼部位:肩膀、腹肌

组数:8-10次/组;3-4组

俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。

持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

动作5:屈膝上举

锻炼部位:腹肌、臀部、大腿肌

组数:8-10次/组;3-4组

平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角。

抬高臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作。

缓慢放下双脚。

动作6:悬垂举腿

锻炼部位:腹肌

组数:8-10次/组;3-4组

悬垂在单杠上,双臂伸直,双腿伸直,双脚并拢。

把双腿举到腰部的位置,保持一秒钟。

然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。

动作7:伏地挺身

锻炼部位:三头肌、胸肌

组数:8-10次/组;3-4组

双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。

动作8:仰卧臂屈伸

锻炼部位:三头肌、胸肌

组数:8-10次/组;3-4组

双手各握一个哑铃,仰卧在长凳上,双臂向上伸展,与登面垂直。

吸气,缓慢屈臂。

回到起始姿势,动作完成时呼气。

周三:休息

周二、周五

动作1:坐姿水平蹬腿

锻炼部位:股四头肌、腹肌、大腿、臀部、小腿

组数:8-10次/组;3-4组

采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角。

将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。

动作2:杠铃深蹲

锻炼部位:股四头肌、臀大肌

组数:8-10次/组;3-4组

双手正握并对称抓住杠铃,收缩颈后部的斜方肌,将杠铃扛起。

两脚间距离与肩同宽(或略宽于肩)站立,两脚平行或略微外展。

下蹲至地面平行后站起,腿部发力做重复的蹲起动作。

动作3:屈臂上拉

锻炼部位:背肌、腹肌、前臂、二头肌

组数:8-10次/组;3-4组

找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上。

双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。

动作3:杠铃划船

锻炼部位:背阔肌、大圆肌、三角肌

组数:8-10次/组;3-4组

手臂垂直向下悬垂,双手握杠。

吸气,垂直上拉杠铃至腹部。

呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

动作3:吊单杠

锻炼部位:二头肌、腹肌、背阔肌

组数:8-10次/组;3-4组

利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。

动作4:站姿弯举

锻炼部位:二头肌、肘部屈肌

组数:8-10次/组;3-4组

双手紧握哑铃,手心向前。

双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动。

重复动作,缓慢还原。

周六、周日:休息

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