这是爱健身交流社区一位朋友发帖的提问，关于：“哑铃一副，二十公斤的，怎么锻炼腹肌，胸肌？”
接下来就给提问者分享一份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
周一训练
1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组*8-12RM（胸）
2、仰卧哑铃上斜卧推：3-4组*8-12RM（胸）
3、哑铃负重深蹲：3-4组*10-12RM（腿）
4、坐姿哑铃交替弯举：3-4组*10-12RM（手臂）
5、仰卧哑铃提拉：3-4组*10-12RM（手臂）
6、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹）
周三训练
1、阿诺德哑铃推肩：3-5组*10-12RM（肩）
2、直立哑铃交替前平举：3-4组*10-12RM（肩）
3、单臂哑铃俯身划船：3-4组*8-12RM（背）
4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）
5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）
周五训练
1、哑铃负重硬拉：3-4组10-12RM（下背）
2、仰卧上斜哑铃卧推：3-4组*10-12RM（胸）
3、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM（腿）
4、坐姿哑铃交替弯举：3-4组*8-12RM（手臂）
5、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）
6、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
4、以上练习动作的次数和组数仅作为练习者的参考，具体请根据自身情况安排。
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