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根据美国疾病控制和预防中心的说法，糖尿病患者每天应该从碳水化合物中获取总能量45%的热量，而对于中国人来说米饭无疑是很好的碳水化合来源，但是米饭的升糖指数很高，所以很多糖尿病患者都会觉得自己不能够吃米饭，认为如果自己吃了米饭就会让血糖不受控制的波动。

其实只要能够采取正确的方法，糖尿病人是可以适当吃米饭的。

本文来自驭唐圣方营养师团队

欧阳花兰

标签：国家二级公共营养师、十余年营养学工作经验

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糖尿病患者适合吃什么米？

其实根据米的不同，血糖指数（GI）也有所不同，国内有研究表示我国南方籼米的GI普遍低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以在选择大米时我们可以选择籼米，那么选择了正确的大米之后，我们再来看看怎么正确的吃。

吃杂粮饭，在大米当中掺杂粗杂粮和豆类，可以降低米饭的GI值。比如：小米、燕麦、黑豆等，与大米一起蒸煮成杂粮饭。

其中豆类与米的搭配最为理想，因为豆类中不仅有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，并且豆类食物和主食类食物一起吃还能起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的生物价。

米饭加入粗粮不仅能够降低血糖生成指数，相对于单一的白米饭在一定程度上还增加了膳食纤维的摄入，增加饱腹感减少了主食的摄入。

如果不想在米饭中加入杂粮，我们还可以在吃米饭时多吃富含膳食纤维的蔬菜，比如：芹菜、苋菜等来进行搭配，这样不仅可以摄入足够的膳食纤维，还可以防止餐后血糖上升过快。

这是因为膳食纤维可以降低人体对米饭的消化与吸收，避免餐后血糖的波动过大。

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米饭的正确烹饪方法

需要注意的是大米的烹饪方法，米饭的软硬，大小，稀稠也会影响血糖生成指数。加工时间越长、温度越高、水分越多、淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也越高。

比如说大米煮5分钟GI值是为58，但煮了15分钟后GI值就上升到了83，一下从中等的GI值食物“晋升”成了高GI值食物。

有研究表明同样的米，加入同等的水量，先浸泡几个小时之后再煮，和不泡米直接煮饭相比，泡米之后煮出来的米饭GI值显著高于未浸泡的。

所以在米饭能够煮熟的情况下，尽量缩短烹饪的时间，偏少的加水，不要长时间的提前去浸泡。

另外，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的速度也就越快，当米饭的温度下降时，米饭中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。

其实，只要掌握科学的方法，糖尿病患者也能正常的饮食。驭唐圣方用专业的技术，探究糖尿病防控“非药物干预”的新技术，为糖尿病人群提供全方位、高精准、定制化的调理方案，帮助糖尿病患者回归正常生活！