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联合国糖尿病日

我们该如何预防

这份“甜蜜的烦恼”

年11月14日

第15个联合国糖尿病日

今年的主题是

“人人享有糖尿病健康管理”

随着社会经济的快速发展，糖尿病已经成为我国最常见的慢性病之一，给患者和家庭都带来很大负担。据国际糖尿病联盟发布的数据显示，我国糖尿病患者达到了1.14个亿，平均每10个成年人中，就有1个糖尿病患者，而在我国糖尿病患病人群中约有40%为老年人，针对糖尿病高危人群包括老年人群体的糖尿病预防是重中之重。

老年人该如何为自己的健康做主，

做到远离糖尿病呢？

糖尿病健康管理最应该从一般人群和糖尿病高危人群做起。早期管理理念和措施是倡导健康生活方式，识别糖尿病的危险因素并进行早期管理，以预防为主，将着力点放在预防和延缓糖尿病的发生上。

您是糖尿病

高危人群吗

可以对照表中的各项指标来给自己打个分，如果得分≥25分，那您就属于高危人群了。

也许您会觉得，表格中的项目和评分方式过于复杂，

简而言之，

随着年龄的增长、体重的增加，患上糖尿病的风险就越大。

一级亲属患有糖尿病，平时不爱运动，合并高血压、血脂异常、冠心病等；或是长期用糖皮质激素、接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗；女性有巨大儿分娩史、妊娠期糖尿病病史、多囊卵巢综合征病史等。

如果有上述一种或多种情况，患糖尿病的风险也会明显增加。

如何预防和延缓

糖尿病的发生

通过上述方法的自我判断，如果您是糖尿病的高危人群，坚持健康生活方式是预防糖尿病最有效的办法，接下来就来聊聊“抗糖五则”。

01

体重管理：保持理想体重

通常对于无严重疾病的老年人的理想体重（Kg）可以简单用“身高（cm）-”进行计算，也可以通过计算体重指数（BMI）来对自己的体重情况进行初步判断，BMI=体重（Kg）/身高（m）2。

对于大多数人来说，BMI正常范围是18.6-23.9Kg/m2，但老年人随着年龄的增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应身高。

有研究发现，如果老年人的MBI高于23.9Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的问题了。

02

合理膳食：控制总热量、营养均衡

大多数食物都含有多种营养物质，因此食物选择应种类丰富，保证营养均衡。同时，应尽量选择有机食品，减少加工食品。

首先，应选择“优质碳水”。可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类、糖的摄入，全谷类应占总谷类的一半以上；每日蔬菜～g，水果～g。

其次，选择“优质脂肪”同样重要。可适当增加富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的食物（如鱼油、部分坚果及种子类)；尽量减少饱和脂肪酸的摄入，主要来源有牛、羊、猪等动物的脂肪，椰子油，棕榈油等；富含反式脂肪酸（如人造黄油、油炸食物）的食物则应严格限制。

虽然肉、蛋、奶及奶制品是常见的富含蛋白质的食物，大家也别忘记黄豆、豆腐、种子类蔬菜、谷物、坚果等也是蛋白质很好的来源，动物和植物蛋白类食物最好组合食用。

食盐摄入量应限制在每天6g以内，同时减少味精、酱油、调味酱等的摄入。

03

适量运动

科学合理的运动可以增加能量消耗、减轻胰岛素抵抗，在糖尿病预防中发挥着重要作用。

推荐老年人进行每天至少30分钟、每周至少5天的中等强度的有氧运动，如八段锦、太极拳、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、爬山等。

如果您过去没有运动习惯，一定要循序渐进，必要时需要找专业人员进行评估和指导，以确保运动的安全及效果。

04

戒烟限酒

很多老年人都觉得，自己吸一辈子的烟了，也没有觉得身体不好。但是，大家可能忽略了，吸烟是导致糖尿病大血管、微血管、神经等多种并发症的一个重要因素。

所以，为了提高老年人的生命质量，建议所有老年人都不要吸烟及使用电子烟，并减少二手烟的吸入。

不推荐饮酒，如有社交需要饮酒，建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g，每周饮酒不超过2次，并保持健康饮食习惯。

05

维持良好的心理状态

心理学家表示，人到了老年之后会有更多的因素导致产生不良的情绪，比如身体条件差等问题，这些不良情绪和压力都会影响身体健康。

面对不良情绪时，我们可以通过运动、冥想、瑜伽、呼吸训练等进行自我调节，必要时，可向专业的心理医生寻求支持和帮助。

同时，老年人也应该积极参与社交活动，学会接受现实，及时调适退休后的角色转变，保持乐观心态，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是维持心理健康的关键。

规范的评估和筛查，

有助于早期发现糖尿病

如果体检的空腹血糖≥6.1mmol/L或非空腹的血糖＞7.8mmol/L，建议尽快到内分泌科进一步评估血糖的状态。

如果空腹血糖位于6.1mmol/L-7.0mmol/L，或者糖负荷（口服75g葡萄糖）后2小时血糖处于7.8mmol/L-11.1mmol/L的情况为糖调节受损，也被称为糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群，需要内分泌科医务人员进行糖化血红蛋白、血脂、血压等的全面评估和专业指导。

最新的大规模人群研究显示，与不健康生活方式相比，不管是否存在糖尿病高危因素，各种人群都能从坚持健康生活方式中获益，使糖尿病发生风险降低60%以上。同时，健康生活方式也适用于已确诊的糖尿病患者的非药物治疗，它既是糖尿病管理的基础也是治疗的首选方法。

做好自我评估、坚持“抗糖五则”，必要的时候寻求医务人员的帮助，相信大家都可以为自己的健康做主，真正做到远离糖尿病。

戒烟酒

保持健康心态

积极预防糖尿病

健康生活拒绝做“小糖人”

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