昨天，小编给大家分享了前三天的健身计划。
今天，给大家补全后续的健身计划讲解。
周四、锻炼肌肉：肱二三头肌
动作1：哑铃交替弯举：4*20个
动作原理
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，健身搞肌推荐采用站姿。这个动作主要通过肱二头肌的屈、拉伸及旋转运动，进而强化肱二头肌训练。哑铃弯举可以使肱二头肌产生两种运动，一种为屈肘，另一种为前臂外旋。为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃时，同时前臂向外旋转90度。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
动作步骤
1.身体直立，双脚与肩同宽站立，双手正手各抓握一个哑铃，掌心面向身体两侧，两肘贴靠身体两侧。这是您的起始位置，这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。
2.以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。掌心向肩部反向运动，落下配重，回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。
注意事项
1大臂贴紧身体两侧，保持固定，
2选择2个适当的相同重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。
3有控制的进行动作训练，勿甩哑铃，弯举时身体不要摆动，肘尖不要向前移动。
4注意动作上举中的前臂外旋，这是哑铃弯举的训练特点之一；
5建议不要握持哑铃杆中部，而是握持哑铃杠后手掌向前滑，直到拇指抵住哑铃片内侧。如此可以在训练中激活更多的肌纤维，因为这会进一步增加肱二头肌的训练负荷。
动作2：窄距杠铃卧推：4*8个
动作要领
1．把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。
2．仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
3．屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
4．慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。
5．一旦杠铃轻轻接触到胸腔(千万不要让杠铃在胸上弹起）,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护，以防止在卧推过程中出现意外。
肱三头肌锻炼方法，常见错误：
1、不要让盆骨脱离平板，否则会伤到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对手腕不利。
3、肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。
你要注意的是：
任何卧推训练,包括窄握杠铃卧推,都会加重或诱发肩袖的过度刺激——特别是当动作不规范时。这是因为当放低杠铃时,肩袖肌群限制了盂肱关节向后运动。显然，阻力越大,次数越多,就越可能对肩袖肌肉产生过度刺激。但是,如果动作很标准,你就能够毫无损害地从窄握杠铃卧推中受益。
动作3：单/双臂颈后臂屈伸：4*12个
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
（1）双臂颈后臂屈伸（DumbbellTricepsExtension）
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
（2）单臂颈后臂屈伸（OneArmDumbbellTricepsExtension）
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
周五、锻炼肌肉：腿部
动作1：箭步蹲：4*12个
箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。
怎么做:
在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰前脚弯曲至90度一定要集中精神，保持用屁股发力
箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。
箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。
箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以中科白癜风医院白癜风咨询
